Cum de a construi triceps dvs. la gantere la domiciliu și push-up-uri, program de formare, video ca

Triceps brahial sau triceps situate între al doilea și humerusului, care ocupă întreaga suprafață posterioară a biceps. Se compune din mai multe grinzi și este responsabil pentru extinderea mâinii, asigurând funcționalitatea și performanțele sale. Acest muschi este implicat în aproape toate mișcările care au făcut mâinile, și la egalitate cu biceps formează structura. O mare parte a forței fizice depinde de formarea tricepsului, iar forma sa elegantă trădează mâna lui o mare ușurare.

Oamenii care sunt implicați în sala de sport, nu trebuie să explice importanța warm-up. Punerea sa în aplicare face posibilă să se încălzească muschii, accelerarea ritmului cardiac, vasele de sânge se extindă și să se pregătească sistemul respirator. Ca urmare, organismul devine mai pregătit pentru punerea în aplicare a activității fizice, iar eficacitatea lor este mult crescut.

În rolul de costum warm-up perfect orice aerobă. anaerobă sau sarcini statice, cum ar fi rularea sau gimnastica. Realizarea unui mic complex de exerciții pe o extensie sau de a folosi coarda este o opțiune bună pentru a pregăti corpul triceps exercițiu, și să efectueze o astfel de încălzire la domiciliu nu ia mult.

Lucrările la triceps la domiciliu - tipuri de push-up-uri

Pentru a crește mușchiul triceps, există mai multe exerciții. În acest caz, nu toate dintre ele necesită o excursie la sala de sport sau echipamente speciale. Pentru a pompa triceps la domiciliu suficient de minim inventarya.Nalichie set de gantere de diferite greutăți sau o tijă cu o ștampilă curbată va permite să-și diversifice formarea, dar fără a le grupa de muschi poate lucra bine.

În lipsa unor resurse suplimentare, cel mai bun mod de pompare tricepsului servi deshidratării. cu un aranjament îngust de mâini sau pe o bancă. Aceste două exerciții sunt suficiente pentru a menține mușchii triceps în formă și crește în mod substanțial volumul lor.

Pentru rezultate bune fiecare exercițiu ar trebui să fie făcut în mod corect, în caz contrar eficiența punerii în aplicare a acestora va fi redus în mod semnificativ.

Atunci când push-up de la banca de rezerve. mâinile plasate latimea umerilor, desfaceți partea din spate și de odihnă împotriva scaunului. Picioarele pot fi lăsate pe podea, dar este mai bine să le ridice la sol mai mare, astfel încât organismul este în unghi drept. În acest caz, acestea ar trebui să fie în poziția sa naturală, iar întregul accentul ar trebui să fie mutat la călcâi. Din poziția inițială a pelvisului coboară, creând o tensiune triceps. Această poziție de bit trebuie să fie întârziată și numai după 1-2 secunde, du-te înapoi, brațele maxim îndreptare.

Push-up-uri efectuate în mod tradițional, iar caracteristica lor este formularea îngustă a mâinilor. În punerea în aplicare a acestora a adoptat o oprire standard de minciună, și apoi mutați-vă pe mâini mai aproape unul de altul și sunt suprapuse una peste alta. Coatele sunt îndoite și presate trunchiul posibil la podea, iar după 1-2 secunde se întoarce la poziția sa inițială. Ca urmare, cea mai mare parte a sarcinii nu este pe PECS sau biceps, la fel ca în tradiționale push-up-uri, și anume triceps.

Exercitarea cu gantere

Umflați triceps poate fi independent folosind gantere. care sunt acasă pentru mulți dintre noi. În același timp, pentru a dezvolta musculare triceps nu au neapărat un set, dar suficient pentru o halteră cu o greutate de 10-14 kg. Cu astfel de instrumente pot spori antrenament prin adăugarea de următoarele exerciții:

1. bancă franceză ședinței;
2. brațe de extensie, așezat pe capul lui;
3. mâini de retragere cu gantere în urmă;
4. Presa de gantere care stau în spatele capului.

Presa franceză este una dintre cele mai populare și eficiente modalități de triceps de pompare. De fapt, acest exercițiu este de izolare, pentru că atunci când este utilizat în lucrarea este inclus doar mușchiul triceps.

Acesta ar trebui să stea pe un scaun cu un spate rigid drept și să ia o greutate gantera de 10 kg, astfel încât ambele mâini sunt suprapuse pe ele și înfășurat în jurul unei porțiuni superioară a articolului. Folosind o prindere similară, THb lichidarea capului, coatele formează astfel un unghi drept. Această poziție inițială se efectuează la și de la mișcarea în sus și se termină doar atunci când brațele sunt complet extinse.

Efectuați toate acțiunile necesare, fără grabă. Fac labagii sau mișcări bruște. De asemenea, nu ridica coatele în lateral, deoarece numai locația unghiului drept este cheia succesului exercițiului.

Prelungire braț poate fi realizată pe un dumbbell cântărind 5-6 kg. Pentru a efectua acest test trebuie sa stea pe banca de rezerve, să ia o gantera într-o mână și a ridicat deasupra capului la biceps atins urechea. Din această poziție, cotul este îndoit spre urechea opusă, iar de altă parte, asigură fixarea pe corp.

Pentru îndepărtarea mâinii va avea nevoie, de asemenea, un magazin de spate, sau cel puțin un scaun, în cazul în care doriți să se rezeme un genunchi, îndoire organism, astfel încât brațul era paralel cu scaunul. Dumbbell evacuate în spate posibil, creând o povară pentru triceps, și revine la poziția sa inițială.

Pentru banca de rezerve în spatele capului nevoie de două gantere cu o greutate de 3-4 kg. Efectuat exercițiu, culcat pe o bancă. Mâinile se întoarse capul, astfel încât coatele sunt poziționate perpendicular pe scaun. acestea sunt aliniate la această poziție, pentru a ridica ganterele deasupra capului.

Planul de formare estimat și eficacitatea acestora

triceps Pompa destul de fezabile in casa, la fel ca în sala de sport, există doar alte câteva exerciții sunt, în plus față de metodele descrise mai sus. Prin urmare, ele pot înlocui metodele existente sau ignora cu totul. În orice caz, pentru a obține un rezultat bun la domiciliu va trebui să muncească din greu și pentru a obține cel puțin o pereche de gantere de greutăți diferite.

Orice nevoie pentru a lucra mușchii în mod corespunzător. și mușchiul triceps nu este o excepție. Singura modalitate de a obține rezultate maxime și a obține o mare ușurare. Exercitarea ar trebui să fie strict conform planului. rupere activitatea în părți și folosind scheme diferite.

Acestea sunt formate de unul, singurul adevărat, al cărui principiu este o combinație de putere și exerciții statice. Programul de aproximativ triceps de formare, după cum urmează:

• presa franceză - 3 seturi de 10 repetari;
• mâinile de retragere - 3 seturi de 15 repetari;
• up-uri de la magazine - 3 seturi de 20 repetari.

• braț extensie - 3 seturi pe fiecare braț pentru 15 repetari;
• Rod bloc - 15 kg, pentru 3 seturi de 20 repetari;
• push-up-uri - 3 seturi de 15 repetari.

Astfel de scheme pot fi alternate. utilizând în primele săptămâni ale unui program de formare, iar în cele din urmă următor. În această secvență de exerciții ar trebui să rămână neschimbate, și de a instrui mușchiul triceps nu este în valoare de mai mult de 1-2 ori pe săptămână pentru a evita supraantrenarii și să nu provoace leziuni.

Sfaturi pentru incepatori

În cele mai multe exerciții, cum ar fi extinderea mâinilor sau presa franceză, coatele ar trebui să fie întotdeauna perpendicular pe podea. Pentru că numai în această poziție sarcina va fi distribuită în mod corect și cea mai mare parte este plecat este pe tricepsul, nu umeri sau biceps.

Triceps are capacitatea de a acumula oboseala. ceea ce duce la supraantrenament. Ca urmare, cresterea masei musculare se opreste, fibrele își pierd elasticitatea și crește riscul de rupere. Prin urmare, pe acest grup de muschi ai nevoie pentru a lucra nu mai mult de 1-2 ori pe săptămână, distribuirea uniformă a sarcinii. Optim o stâncă de luni și vineri, lăsând 3-4 zile să se odihnească și să recupereze.

Elaborarea și seturi de serie crește în mod semnificativ eficacitatea instruirii. Cu toate acestea, introducerea lor în program poate nu imediat, dar după câteva luni de antrenament, atunci când triceps devin mai puternici. Sensul seriei este de a efectua mai multe exerciții fără oprire. În acest caz, aveți nevoie pentru a distribui în mod corespunzător sarcina de a pune la începutul formării set de rezistență, iar la sfârșitul anului plasarea statică. Acest lucru va oferi posibilitatea nu numai de a lucra mai bine în mușchii, dar, de asemenea, pentru a obține un impuls de creștere bună.

exercita în mod periodic trebuie să fie schimbat. a face o serie de ei, și de a schimba secvența de execuție. Din cauza necesității, astfel încât mușchii să se obișnuiască cu o anumită sarcină, și încetează să mai fie eficiente. Ca rezultat - creșterea ofertei se oprește și creșterea sarcinii duce la supraantrenament.

Dacă nu găsiți răspunsul, probabil, va fi util