Cum de a consolida muschii corpului de bază

Muschii de bază zhivota- o serie de muschi care pornesc sub mușchii pieptului și a ajunge la pelvis. Aceasta include, de asemenea, mai multe grupuri de mușchi în spate și a altor grupuri pe tot corpul. „Un spate puternic“ - înseamnă un fizic bun și un corp sănătos. Dacă doriți să învățați cum să realizeze acest lucru, să învețe cum să practice la domiciliu sau în sala de gimnastică. Având o dată această putere, puteți afla, de asemenea, cum să-l mențină.

pași Editare

Metoda 1 de la 3:
Consolidarea mușchilor de bază la domiciliu Edit

Utilizați mușchii de bază pe tot parcursul antrenamentului. exercițiu simplu nu este suficient. Utilizați mușchii de bază în toate exercițiile pentru a obține efectul dorit.

• Pentru a găsi muschii de bază, să stea în poziția flotare cu aproximativ 1 sau 2 minute, și notați care părți ale corpului sunt obosit. De obicei, este mâinile tale.
• Când ajungi în poziția de push-up-uri, sau de a face exerciții pentru grupele musculare majore, tensionate muschii abdominali în timpul fiecărui exercițiu. Aceasta este mușchiul despre care am vorbit.
• Pentru a efectua corect aceste exerciții, respira în contracția musculară și expirați în care acestea se relaxeze.

TRIM. TRIM sunt ușor de utilizat și de a ajuta la toate muschii abdominali majore. Acesta este un exercițiu de mare pentru formarea mușchilor de bază ale corpului. Pentru a le face să stea în poziția de flotare. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și echilibrarea lor pe minge sau scaun. Păstrați brațele ușor îndoite, nu închis, și atârnă acolo timp de un minut, angajarea în procesul musculaturii abdominale majore.

• Când sunt doar la început, încercați să faceți 2-3 complexului. Fiecare minut dacă poți. În cazul în care acest lucru se dovedește prea dificil, atârnă pe timp de cel puțin 30 de secunde, sau atâta timp cât poți.
• Dacă doriți un exercițiu mai dificil, cere instructorul controlează cantitatea de greutate, pentru a echilibra greutatea care cade pe partea din spate a picioarelor.

Asigurați-exercițiu pe de o parte. Lie pe de o parte, sprijinindu-se pe un cot. Pune picioarele pe partea de sus a reciproc și trage celălalt braț. Se strecoara presa, ridicarea șoldurile de pe podea. Păstrați spatele drept, formând un triunghi cu podeaua. Hold 30 la 60 de secunde, apoi se repetă pe de altă parte. Încercați să facă 3-5 complexe pe fiecare parte.

Start poziția de push-up-uri pentru a se implica în procesul de mușchii majore și spatele drept. Într-o mișcare rapidă, sari în jos și se ridice în picioare. Apoi stai pe spate pe pulpe lui și mai departe în poziția flotare. Trebuie să-l faci la fel de repede ca tine poate face confortabil pentru tine.

• Când la început, încercați trei seturi de 15. Dacă doriți o sarcină mai dificilă - a face sau de a face exerciții de sărituri, care deține mâinile mărfurilor.

"Climber". Începeți cu poziția de push-up-uri, implicat cu mușchii abdominali majore și spatele drept. Asigurați-vă un mare pas un picior, trăgând-o la talie, și apoi se repetă același lucru cu celălalt picior. Faceți acest lucru cât mai repede posibil, dar fără a părăsi zona de confort.

• Încercați să rămână în această poziție și de a face exercitiul timp de 30 de secunde. Dacă puteți, încercați să faceți 3 complexe.

Plimbare în poziția flotare. Stand într-o poziție de flotare și puneți-vă mâinile puțin mai lată decât lățimea umerilor. Ferm sta pe picioarele lor, apoi merge încet mâinile. Du-te cât poți. Dacă puteți, repetați exercițiul de 10 ori.

Este mai bine de a face un mic exercițiu, ci să le facă în mod corespunzător. Intinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Pune-ți mâinile în spatele capului sau cruce piept. Păstrați spate și gâtul drept, stai jos, care implică mișcarea mușchilor abdominali. Ridicați corpul la 45 de grade, apoi mai mici, dar nu ajunge la podea. Se repetă.

• Pentru prima dată, să ia câteva seturi de exerciții pentru 30 de prese. Fa-le încet, implicând în procesul de mușchii abdominali pe tot parcursul programului de antrenament. Exercitarea poate fi dificil, nu este deloc ușor.
• Unii oameni cred eronat că face știrile de mai multe sute de ori pe noapte. ei vor realiza solide ca o stâncă, torsul în câteva săptămâni. Dacă asta e tot ce faci, este puțin probabil pentru a obține rezultatul. Presa intareste muschii, dar nu arde o mulțime de grăsime.

Metoda 2 din 3:
Clasele la sala de sport Editare

Swing ciocanul. Multe săli de sport au ciocane, de multe ori de lângă autobuz. Țineți ciocanul cu ambele mâini, puneți latimea umerilor picioare, îndoiți genunchii și păstrați spatele drept. Swing ciocanul peste umăr partea cealaltă și a lovit autobuzul sau perna. ciocan de control atunci când sari, apoi lovi cealaltă parte în prima direcție. Se repetă timp de 10-15 secunde pe fiecare parte. Se repetă de 3 ori.

• Este foarte important să se păstreze ciocan și nu să îl lase să te-a lovit în față. Acest lucru nu este doar balansoar, încă nevoie pentru a controla ciocanul după impact. Fii foarte atent.
• În cazul în care sala de gimnastica nu au un ciocan și anvelope, puteți face acest exercițiu cu ajutorul sarcinii. Păstrați sarcina, astfel încât să dețină ciocan.

Swing greutăți, ca într-o frânghie. Acțiunea este în mare măsură similară cu cele anterioare. Țineți gantera strâns și balanseze-l în sus, pornind de la nivelul picioarelor, ținându-l exact în mijloc, și ridicându-se la piept, nu capul. Se repetă de 15-20 ori pentru 3 seturi.

Faceți exercițiul „leagăn românesc.“ Intinde-te pe sol, în poziția de bază să apăsați și mențineți halteră mediu grele, cu ambele mâini. Extindeți brațele în fața ta și stai jos, păstrând spatele foarte bine la un unghi de 45 de grade la sol. Odată cu reducerea mușchilor abdominali de bază rândul său, cu 90 de grade într-o parte, pastrand bratele drepte. Apoi, rândul său, de cealaltă parte. Încercați să facă cât mai multe ture în 30 de secunde, dar în același timp, ceea ce le face încet. Fa 3 seturi.

Metoda 3 din 3:
Menținerea puterea mușchilor de bază abdominale Editare

Fa exercitii fizice regulate pe care le place. Este imposibil de a păstra mușchii sub formă de una sau două sesiuni de formare. Dacă doriți să aveți un abdomen puternic, greu și un abdomen plat, trebuie să-și exercite în mod regulat și să mănânce dreapta. Pentru a face mai ușor pentru a găsi un exercițiu care vă place.

• YouTube, musculare Fitness și o serie de alte surse care oferă îndrumare gratuită la sisteme de formare și diverse de tutoriale pe care le pot urma. Alege cele pe care le plac, și să încerce să le facă de 3 ori pe săptămână. Du-i muzica. Deci, mult mai ușor decât a încerca să o faci singur.
• Unii oameni preferă să includă în mod regulat le și încercați de fiecare dată nouă. Do warm-up pentru o săptămână sau două, apoi a lua unul nou. Me, astfel încât acestea să nu se vor plictisi.

Focus pe exerciții care arde de grăsime, în scopul de a sublinia mușchii. După ce toată lumea munca grea vrea să se simtă nu numai rezultatele, ci pentru a le vedea. În timpul antrenamentului, să acorde o atenție la arderea de calorii și de a reduce cantitatea de grăsime în jurul taliei, pentru a se asigura că rezultatul va fi vizibil.

• Chiar dacă muncești din greu pe muschii abdominali de bază, va fi dificil de a scăpa de stratul de grăsime în jurul taliei este numai prin antrenament. exerciții cardio - cel mai bun și cel mai rapid mod de a scapa de excesul de grasime si arata muschii sunt instruiți.
• Pentru a scapa de grăsime, se adaugă trei 30-40 minute de antrenament cardio pe săptămână pentru antrenamentul regulat cu 15-30 de secunde intervale pentru a învăța rapid cum să-și exercite.

Focus pe o sală de fitness cuprinzătoare. Pentru a întări mușchii de care aveți nevoie pentru a fi sănătoși, nu numai că au abdomenul puternic si muschii spatelui. Dacă doriți să obțineți rezultate, ar trebui să se concentreze pe construirea musculare și arderea de grăsime, ceea ce necesită o mare cantitate de exerciții cardiovasculare, în plus față de bază.

• Programele de formare includ o combinație de un singur tip de exercițiu, descris într-un anumit articol, dar rapid, cu pauze scurte între ele. Găsiți un grup de 10 exerciții pe care le place, și să le împărțiți în subgrupuri de 60 de secunde de exercițiu și 30 de secunde de odihnă. Face exerciții de bază de 3 ori și terminat într-o oră sau mai puțin.
• Luați în considerare plus față de exerciții de bază alte tratamente de aerobic pentru întregul corp. Uita-te pentru cluburi de yoga, Pilates sau filare în zona dumneavoastră, care ați putea participa, și să le alterna cu antrenamentul de bază.

Nu fi lăsat fără apă. Când lucrați, este important să se recupereze cantitatea de lichid din organism, care ai pierdut prin transpiratie. Bea cel putin 2 litri de lichid pe zi, atunci când își exercită. Asigurați-vă că organismul dumneavoastră nu este deshidratat înainte de a începe antrenamentul.

Dacă este posibil, să evite stresul. Studiile arată că cortizol, care este uneori numit „hormonul stresului“, afecteaza grăsime în zona stomacului. [2] Într-un nivel normal de cortizol fluctuează în timpul zilei, dar de regulă, se ridică în perioadele de stres.

• Se tratează la fel de grave cu privire la sănătatea sa mintală, precum și fizic. În timpul zilei, să ia pauze din când în când să se relaxeze. Practica de respirație ritmică, relaxarea musculara progresiva si alte tehnici de meditație, la alegere ..

Dă corpul tau pentru a recupera după un antrenament. Puteți overextend și provoca astfel pagube imense. Ai nevoie pentru a da muschii recupera, să le dea o șansă să crească. În caz contrar, progresul va fi mai lent decât în ​​cazul în care ați luat pauze.

• Încercați să practice în fiecare zi a săptămânii, și la sfârșit de săptămână pentru a face ceva distractiv, care va face să vă mutați. Dacă exercita luni, miercuri și vineri, sâmbătă apoi să se joace cu prietenii în baschet, sau du-te drumetii duminică să fie în mișcare. Deci, vei rămâne sănătos în diferite moduri.