Cum de a construi aripi pentru sala de gimnastică și la domiciliu

Dorsal mare numit aripi, datorită faptului că într-o stare bună și a dezvoltat, ei arata ca o pasăre mare membrele pliate.

Încărcați acest grup de mușchi poate fi în sala de gimnastică și la domiciliu. Oricine poate începe să-l acasă. Acest lucru va necesita bara transversală în apartament, de exemplu, pe coridor.

De asemenea, puteți leagăn aripi de pe bara de lângă casă. De obicei, aceste simplu echipamente sportive sunt disponibile pe mai multe piețe de stradă.

Înainte de a efectua orice exercițiu, aveți nevoie pentru a pregăti mental te pentru formare.

Lucrul pe aripi - este munca grea, care necesită timp și efort. Pentru a face acest lucru, trebuie să învingă lenea, care este disponibil pentru fiecare persoană în cantități diferite. Rezultate bune pot fi realizate de mai multe luni de muncă efectivă, primele rezultate vizibile vor apărea după o lună de studiu sistematic la domiciliu și pe bara.

În plus față de disciplina, diligență și de auto-control au nevoie de mai mult pentru a crește cantitatea de alimente consumate. Orice atlet implicat în formarea muschilor de a consuma pe zi este cu mult mai multă hrană decât o persoană normală. Ca material principal pentru construirea musculare este o proteină, este posibil să se utilizeze shake-uri de proteine. Cu el importanta si hidrati de carbon pe care le va oferi puterea necesară de rezervă. Deci, nu fi timid pentru a vizita bucătăria lor mai des.

Exerciții pentru a pompa aripile sale în hol și la domiciliu:

tija de tracțiune în pantă

Pentru a efectua tracțiune va trebui să cumpere un bar acasă cu un set de diferite mase de bunuri sau împrumuta de la prieteni. Înainte de a începe împingerea ar trebui să fie în poziția corectă: picioarele necesare pentru a pune pe lățimea umerilor îndoite în afară și ușor la genunchi.

Grif tija ar trebui să ia mânerul de obicei poziția superioară a mâinilor trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Acum puteți lua mreana brațele drepte și îndreptați în sus.

să acorde o atenție la următoarele puncte de tracțiune performante:

• aveți nevoie de destul de un pic să se aplece la talie;
• trunchiului este înclinat înainte, unghiul de înclinare ar trebui să fie mai mică de 30 de grade;
• Ține-ți capul, gâtul, așezați tijele în fața picioarelor inferioare;
• în timpul tuturor repetări de spinare ar trebui să fie tensionată.

Coborâți complet brațele în jos. Pe expiratie, trageți bara peste la stomac. Coatele de dorit să crească cât mai mare posibil, și traiectoria de mișcare ar trebui să fie o linie dreaptă, pe care nu le poate da pentru a dispersa pereții vasului. tija de tracțiune trebuie să fie efectuată exclusiv în detrimentul mușchilor spatelui și a umerilor, o parte din mâini ar trebui să fie minime.

Omiterea posta în jos de aer inhala. Pentru a reduce lama este în creștere și a le dilua când sus în jos tija dip. Greutatea Aromă ar trebui să fie de așa natură încât organismul să nu clatine în timpul tuturor abordărilor.

Axiali dumbbell cu o mână în timp ce în picioare în pantă

Dumbbell luat în mână o prindere neutră, palma ar trebui să fie cu fața la coapsa. Stand pe banca de rezerve trebuie să fie pe partea stângă când haltera este în mâna dreaptă și mâna stângă la efectuarea exercițiilor - atlet, respectiv, în poziția din dreapta banca de rezerve.

Supraînălțare partea superioară a corpului paralel cu podeaua, partea din spate ar trebui să fie ușor îndoiți la talie. Mână cu gantera ar trebui să fie complet relaxat.

exerciții Tehnica:

• expirația începe halteră mișcare direct în sus;
• coajă trebuie să fie ridicată cât mai mare posibil;
• atunci când ajunge la umăr nivel cot rândul său, la activitatea umărului - în acest moment aripile sunt reduse cât mai mult posibil;
• în partea de sus este de dorit să dețină halteră câteva secunde;
• Puteți inhaleze acum aerul coborât încet și lin la partea de jos a carcasei.

În mod similar, exercițiu se efectuează, și cu mâna stângă. Dacă nu aveți gantere la domiciliu, vă puteți face o mulțime de saci de nisip sau, de exemplu, pentru a folosi greutăți cărămizi, învelite în bandaje medicale.

Pe măsură ce sarcina se poate utiliza alte materiale, totul depinde de imaginația. Cu toate acestea, amintiți-vă că greutatea cochilii tale nu ar trebui să fie extraordinar.

Află aici. exerciții înapoi acasă

Pull-up-uri de pe bara

Acest exercițiu este un clasic pentru toți sportivii în aer liber. În mod ideal, atunci când creșterea a trunchiului de pe bara trebuie să atingeți bara transversală de sân. Grip în același timp, cel mai bine este să se schimbe. Prima dată pentru a face acest exercițiu este cel mai bine pentru a poziționa mâinile puțin mai lată decât lățimea umerilor.

În fiecare săptămână, distanța dintre brațele trebuie să fie crescută la maximul posibil. Este în strânsoarea larg pompat în mod activ dorsal mare.

Este important să se efectueze trage lin și fără labagii. Înainte de ridicarea corpului va fi util să stea timp de câteva secunde pentru a da corp și mâini un pic întindere. Partea superioară a amplitudinii mișcare pentru a face o pauză scurtă (1,2 secunde).

Efect bun de pompare în aripile laterale pot fi, de asemenea, realizată prin intermediul unor reverse grip pull-up (palmele îndreptate către corp). Acest exercițiu este de dorit să se realizeze o prindere largă, iar punctul de ridicare superior trebuie să se refere la gât sau umeri bara transversală. Capul de la această fabrică peste bara transversală.

Pentru a mări sarcina poate utiliza diverse sarcini sau cere partenerului atunci când devia de ridicare a corpului la un unghi care să nu depășească 45 de grade. Această tehnică va contribui la obținerea unor rezultate în acumularea pe mușchii bara de dorsi mult mai repede.

O altă realizare este un pull-up pe corpul de ridicare bare într-o poziție orizontală. Acest lucru ar trebui să se facă încet, ca și sarcina principală atunci când cade pe articulațiile umerilor, care trebuie alternate de mai mult de 100 de grade. Novice nu poate efectua acest exercițiu o dată ideală, astfel încât pentru a începe, pur și simplu ridicați corpul, cel puțin la un unghi de 30 de grade. Este important să se asigure că, în timpul exercițiului, mâinile tale sunt drepte și nu îndoit.

Aici veti gasi cele mai bune sfaturi despre cum să pompeze antebrațul la domiciliu

Exercitarea cu greutăți

Dacă aveți o casă sau gantere nici un barbells, dar există o greutate, atunci nu vă faceți griji. Cât mai largă de a instrui și de a folosi acest echipament sportiv. exerciții de bază, cum ar fi halteră înfipt în panta centurii. Ea poate fi realizată pe baza atât pe bancă și pe orice suprafață stabilă, care sunt aproape de nivelul de curea sau mai mare. De exemplu, un birou adecvat, noptieră și mobilier similare.

Dar înainte de asta merită să se întindă bine, nu numai din spate, dar, de asemenea, perie, deoarece greutatea în sine este tulpina destul de bun și utilizează antebraț. Acest lucru se face de obicei prin reducerea și mână relaxată cu greutăți pe partea de jos și de cotitură pensula în direcții diferite. Acest lucru se realizează cel mai bine lent, astfel încât să nu pentru a obține tensiune sau un prejudiciu.

Poziția inițială, ca în dumbbell deadlift cu o mână în timp ce în picioare în pantă. Dacă faci acest exercițiu întotdeauna cu o gantera, se va inițial nu destul de obișnuit, din cauza noului mâner și un proiectil. Ai nevoie să te obișnuiești și apoi diferența nu va fi simțit deosebit. Singurul negativ este faptul că greutățile sunt greutatea standard, și de a crește greutatea pe „kilo“, în fiecare abordare nu va funcționa. Distribuite astfel de proiectile de cântărire în 8, 16, 32, 64 kg.

Nu uita de concentrare în timp ce efectuează diferite exerciții, în special ridicarea cochilii grele. Este necesar să se simtă tulpina de aripi, pentru a fi în măsură să răspundă la semnalele corpului tau. Astfel, timp de câteva luni de antrenament fizic regulat, veți obține rezultate impresionante.