Cum de a construi cvadriceps picior și hamstrings

Picioarele sunt parte foarte importanta a corpului nostru precum și modul de a efectua o varietate de funcții în viața noastră. Acesta este motivul pentru care trebuie să acorde o atenție deosebită. Și dacă ești un culturist, atunci sunt deosebit de importante și mari picioare imprimate in relief. Deci, să ne uităm la modul în care pentru a pompa picioarelor: cvadriceps și ischiogambieri.

Înainte de a începe să demontați de formare picior (recomandări de bază), să mergem pe scurt asupra anatomiei. Informații despre anatomie avem nevoie ca am putea maximiza in mod corect, cu un risc minim de rănire și efectul maxim al rock progresiv picioarele în prezent mari și ridicate.

Deci, în esență, picioarele sunt mușchii uriașe în corpul nostru, iar acestea sunt împărțite în patru părți principale:

Pentru a atinge dezvoltarea atractivă, armonioasă a piciorului - cu siguranta nevoie pentru a instrui toate cele patru piese. În plus, sarcina trebuie să fie distribuită în mod egal.

În acest articol nu vom afecta mușchii gambei (despre ei vorbesc altă dată) și fesieră (din care l-am descris deja mai devreme). Să luăm în considerare doar cvadriceps și ischiogambieri.

Cvadriceps - cvadriceps musculare, care ocupa partea din față a piciorului. Funcția sa principală - pentru a îndrepta piciorul de la genunchi. Cvadriceps este format din patru părți (drepte, medial, laterale și intermediare), fiecare dintre acestea are propriul său început, dar la punctul final în părțile mobile ale tuturor tendoanelor comune.

• o parte directă - este cea mai mare parte din care este situat pe suprafața frontală a cvadriceps
• partea mediala - cea mai mare parte care acoperă suprafața anteromedian jumătatea inferioară a cvadriceps
• partea laterală a - cea mai mare parte, care acoperă aproape toată suprafața anterolaterală cvadriceps
• secțiunea intermediară - cea mai mare parte din care este situat între medial și partea laterală, direct sub mușchiul rectus cvadriceps

Femurali - biceps, care ocupă partea din spate a picioarelor. Funcția sa principală - să se îndoaie piciorul de la genunchi. Femurali este format din două părți (lungi și scurte).

Despre anatomie a vorbit pe scurt, iar acum să ne uităm la cele mai bune exerciții care ar înțelege cum să se umfle picioarele (cvadriceps si hamstrings), rapid și eficient.

• Genuflexiuni cu o halteră pe umeri
• Hack - genuflexiuni
• Leg de presă în simulator
• Leg Extension așezat într-un simulator de
• plãmîni

• tracțiune mort pe picioare drepte
• Îndoirea picioarele situate în simulator
• hiperextensie

Pe baza acestor exerciții, vă puteți pregăti deja programul de formare.

Regulile de bază în exercitarea picioarelor:

• tehnica corecta (foarte important să se respecte tehnica corectă în toate exercițiile, pentru a nu deteriora articulațiilor)
• încărcare uniformă pe părțile din față și din spate (indiferent de picioare în căutarea frumos, aveți nevoie pentru a încărca în mod egal ca cvadriceps și ischiogambierilor)
• interval de repetiție: 12 - 15, poate 18 (picioare dragoste și răspunde mai bine la mai multe re-formare). Dar există un DAR, nu mnogopovtorka se potrivi cu toată lumea (cele mai multe, dar nu toate), există oameni care au o serie de repetiții este cel mai potrivit 6 - 10 (pentru a experimenta)
• Intervalul maxim de mișcare (aveți nevoie de întindere maximă și contracta mușchii, pentru a primi doar un progres real)
• progresie a sarcinilor (o condiție esențială în exercitarea oricărui grup de mușchi)

Cum de a construi picior - programe de formare:

Acest sistem este conceput pentru acei oameni care sunt implicați în sala de gimnastică 9 - 12 săptămâni (ca să spunem așa, circuitul pentru începători).

Genuflexiuni umeri 1 * 20/4 * 15

tracțiune mort pe picioare drepte 1 * 20/4 * 15

Al doilea sistem este pentru acei oameni care sunt deja instruiți mai mult de 6 luni. Doar la sfârșitul unui antrenament, puteți adăuga un exercițiu de mușchi de vițel (opțional).

Genuflexiuni umeri 1 * * 20/1 15/3 * 12

extensia piciorului așezat în simulator 3 * 12 - 15

tracțiune mort pe picioare drepte 1 * * 20/1 15/3 * 12

Îndoirea picioarele situate în simulator 3 * 12 - 15

Al treilea sistem este destinat persoanelor cu experiență de bună pregătire. Pentru incepatori, acest sistem este contraindicată, deoarece puteți obține cu ușurință overtrained. Doar la sfârșitul unui antrenament, puteți adăuga două exerciții pentru mușchi de vițel (opțional).

Genuflexiuni umeri 1 * * 20/1 15/1 10/4 * * 6

Leg de presă în simulator 3 * 12 - 15

extensia piciorului așezat în simulator 4 * la 12 - 15

forța de tracțiune mort pe picioare drepte 1 * * 20/1 15/2 10/3 * * 6

Îndoirea picioarele situate în simulator 5 * 12 - 15

Bună ziua. M-am hotărât să se consulte cu tine pe cont de picioare. genuflexiuni clasice fac și hack genuflexiuni (alternând, o săptămână), în plus, face fandari cu gantere, flexie picior și extensie (alternativ, de asemenea, săptămânal). Există o problemă în faptul că cvadriceps în piciorul drept mai mult decât stânga și este mai pronunțată. Nu se solicită, ce metode poate fi corectat? Aș fi recunoscător pentru răspunsul dumneavoastră

Alo
Încercați să oscileze cvadriceps stânga mai mult decât de obicei. Puteți face acest lucru:
Prima săptămână: antrenament total de picior (ca ambele tren)
a doua săptămână: accent pe cvadriceps stânga
1. Apăsați a piciorului stâng în simulator
2. Extinderea piciorul stâng în simulator ședinței
... și un pic de încărcare pe ambele picioare
3. tracțiune mort pe picioare drepte
4. Plãmîni cu gantere