Cum de a construi de presă om acasă

Mulți oameni sunt interesați de întrebarea: cum să pompeze presa de la om acasă. Pentru a avea o ușurare frumoasă, iar presa nu merge neaparat la sala de sport și antrenament 2-3 pe mușchii abdominali o săptămână este suficient pentru a efectua. În acest articol, vom discuta despre programul de formare - pentru a pompa presa de la om acasă. Tren nu durează mai mult de 30-40 de minute pe zi. Dacă trebuie să eliminați stomac, apoi unele exerciții abdominale nu se poate face, de fapt, a fost mult timp clar pentru toată lumea că arderea locală de grăsime nu este posibil, și arde de grăsime pe tot corpul uniform. Ați putea chiar ști cum să pompeze presa de la om acasă, chiar și pompa-l la „cuburi“, dar nimeni nu va vedea pentru stratul gros de grăsime. Deci ar trebui să aibă grijă de ardere excesul de grăsime.

Presa este împărțit în: inferior, (mușchii abdominali oblici) superioare și laterale.

Programul: cum să pompeze presa de la om acasă

Exercitarea №1 - ridicare picioare mincinoase

Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele întinse de-a lungul corpului.
Exercițiu: ridica încet picioarele perpendicular pe podea, apoi reveni la poziția de pornire. În acest exercițiu, sarcina principală cade pe abs inferioară. Efectuarea 3-4 seturi de 30 repetari.

Exercitarea №2 - Ridicarea picioarelor în timp ce culcat pe coada

Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele întinse de-a lungul corpului.
Exercițiul: aceasta este același exercițiu pentru prima dată în principiu, dar aici este necesar să se ridice picioarele în același timp, și, la rândul său. În primul rând, efectua 15 repetari pe un picior, apoi celelalte 15. Dacă este greu să faci exercițiul №1 începe cu acest lucru, deoarece este mai ușor. Efectuarea 3-4 seturi de 30 repetari. Știi deja cele două exerciții, și aproape a ști cum să pompeze presa de la om acasă.

Exercitarea №3 - Alternarea răsucire

Poziția de pornire: culcat pe spate, cu mâinile în spatele capului, picioarele îndoite de la genunchi.
Efectuarea de exerciții: Do buclat - atingeți stânga cot genunchiul drept și vice-versa. Această mișcare implică munca mai mușchii abdominali oblici. Efectuarea 4 seturi de 40 repetari.

Exercitarea №4 - Bike

Toată lumea este familiarizat cu mișcarea, este perfect pentru antrenamente la domiciliu. Eficacitatea acestui trafic este testată în timp. Efectuați 3-4 seturi la maxim.

Exercitarea №5 - vid

Exercitarea „vid“ el însuși practicat Arnold Shvartsenegger. Esența exercițiului, după cum urmează: se ridice în patru labe, spatele drept. Ne respirați adânc și să încerce să se relaxeze mușchii cât mai mult posibil pentru a atrage Pressana de stomac. Respira nasul și țineți-vă respirația. Efectuați fiecare exercițiu pentru aproximativ 12 repetări.

Exercitarea №6 - Rezervă

Intins pe podea, în același timp, ridicați trunchiul și picioarele. Acest exercițiu funcționează aproape toate muschii abdominali. Efectuarea 3-4 seturi de 12-15 repetari.

Exercitarea №7 - picioare cresc în menghina de pe bara transversală

În acest exercițiu, presa de jos funcționează cel mai mult. Este foarte eficient, dar, de asemenea, cel mai dificil.

Dezmembrabil șapte exerciții - aceasta este cea mai eficientă și mai populare. Alegeți cea mai potrivită pentru tine, și să le facă de 2-3 ori pe săptămână. Posibilitatea de a le alterna săptămânal. Această formare va permite să apăsați în cele din urmă a pompa presa la domiciliu, și nu vei mai pune întrebarea - cum să pompeze presa de la om acasă?

Dacă trebuie să eliminați câteva kilograme în plus, apoi la programul de formare ar trebui să fie adăugată pentru a rula, în cazul în care acest lucru nu este posibil, atunci de formare în presa să fie efectuate cu cea mai mare dăruire și intensitate ridicată (sau creșterea numărului de abordări, sau numărul de repetiții). Pentru arderea excesul de grăsime care aveți nevoie doar de încărcare anaerobă (mersul pe jos, alergare, ciclism), precum si dieta corecta si echilibrata.