Cum de a construi un ghid complet de presă balansoar
Buna ziua, ora fericit, fericit să te văd aici!
Deci pliz sidaun, începem!
Cum de a construi presa? Partea teoretică a problemei.
mușchii abdominali este una dintre cele mai ilustrative pentru grupuri musculare, ca fetele de presă chiuvetă și băieți Deci, prin toate mijloacele încerca :) Peck. Într-adevăr, uita-te la nou-veniții care vin în cameră, ei au un colac de salvare în jurul (scuzați tautologia) talie, excesul de greutate, știu puține lucruri despre nutriție, dar încă primul lucru în căutarea simulatoare de compactare și diferite bănci, într-un fel scaun roman, și așa mai departe. Trebuie să spun că doamnele place, de asemenea, să oscileze brațul, precum și o burta plat pe care doriți să aibă fiecare. Cu toate acestea, astfel de abordări - buchiseală presa fiecare antrenament 50-100 repetari si completa „gramada“ pe o dieta nu dau (și nu poate da) nici un rezultat tangibil și apăsați pe placa-CEC-ya :), ce să fac? Ei bine, cel puțin pentru a examina nota curentă „cum a pompa presei?“, Și să tragă concluziile corespunzătoare.
De fapt, hai să nu facem teoria noastră preferată.
Pentru o mai bună asimilare a materialului toată povestea mai departe va fi împărțit în subcapitole.
Anatomia presei și a unui atlas musculare
Când vine vorba de mass-media, conversația nu merge dincolo de notorii -Threefold 6, cu toate acestea, cuburi - aceasta este doar partea vizibilă a suprafeței condiționată a mușchilor abdominali, există, de asemenea, straturi mai profunde, care formează un sistem muscular înconjurător solid, numit cortexul.
Acestea din urmă includ:
- m.zh directă.
- m.zh oblică.;
- m.zh transversal.
- / Gluteus medie mică;
- plumb (adductori);
- hamstring muschii;
- infraspinatus;
- rostral-umăr.
Întregul complex de muschi responsabil pentru stabilizarea coloanei vertebrale, pelvis și șoldurile și este implicat în lucrul cu exercițiile abdominale indirecte (cum ar fi genuflexiuni,).
Full Atlas musculare muschii abdominali este următoarea imagine.
Atunci când se analizează anatomia mușchilor abdominali se obișnuiește să se facă distincția față și spate miezul (core). Hai să facem o plimbare mai detaliată prin fiecare unitate de mușchi.
Acesti muschi sunt aranjate pe partea din față a abdomenului (față) o parte a corpului si consta din trei straturi:
Luați în considerare în mod individual straturile.
Aceste trei mușchi lucrează împreună, punând presiune asupra mușchilor miezului interior. mușchii nu se poate, fără a crea o astfel de presiune pentru a produce o stabilizare și performanța unor astfel de exerciții grele, cum ar fi indreptari. squats și prese de banc nu a fost posibilă.
Muschii diafragmei oferă respirația umană. Pe partea din față a interiorului muschii diafragmei pieptului în sus se extind, încercuiesc carcasa și atașat la zona de jos a spatelui. Atunci când se efectuează prin inhalare profundă, diafragma este coborâtă, iar muschii planseului pelvin permit fixarea procesului de respirație și de a crea o presiune a aerului în pereții deschiderii. Acești mușchi oferă o poziție stabilă fixă a coloanei vertebrale atunci când efectuează exerciții de bază.
№2. Transversus abdominis (TVA)
Treceți pe linia albă a abdomenului (linea alba). plinte corpul pe întreaga lungime și sunt fixate în zona spatelui inferior. mușchi sub oblic intern TVA-stratificat și sunt un alt instrument important pentru stabilizarea bazinului.
№3. Mușchii pelvieni
Acest muschi, sub pelvis „captura“ respirația, și împreună cu diafragma toracică permite stabilizarea coloanei vertebrale. Aceste trei mușchi lucrează împreună și formează un mușchi profund funcționale și de jos.
In forma prefabricate strat adânc reprezintă o imagine.
ii. strat intermediar
Numele vorbește de la sine, este situat între straturile profunde și superficiale. Se compune din mai multe mușchi care determină care este oblic intern.
Vino la linia albă a abdomenului, care traversează partea de jos a carcasei și atașate la oasele bazinului. Ele se extind de jos în sus, la unghiuri drepte față de oblic extern și sunt mușchii importante implicate în respirație și în timpul rotirii carcasei.
III. Stratul de suprafață
Mușchii care se afla pe buzele tuturor - este cuburi notorii de presă. Dacă aveți un procent scăzut de grăsime subcutanată (sau lean prin natura). atunci sunt bine exprimate de către stratul de suprafață și pot transpira cuburi de presă.
№1. Extern / obliques extern
Se extind de coaste pe toată lungimea și atașat la zona abdomenului și coapselor. În plus față de funcțiile de răsuciri directe și diagonale, mușchii stabilizează corpul în mijloc. Obliques a reveni, de asemenea, corpul din spate (în poziția neutră) la înaintarea pelvisului înainte.
№2. abdominis rectus
Se extinde de la partea inferioară a toracelui (piept de os / respiratorii) traversează zona stomacului întreg și este atașat la creasta simfizei pubiene. Rectus împărțită pe verticală (linia albă) și orizontală (3 sau 4 benzi de tesut conjunctiv). Aceste separare (mesh) produc 6 sau 8 mușchi bryushek, care sunt denumite în mod colectiv cuburi de presă.
Mușchii nucleul anterior sub formă de dezasamblat de colectare reprezintă următoarea imagine.
Muschii latre - este nu numai partea din față a corpului, mușchii corpului de partea din spate a corpului sunt de asemenea importante, în special, sunt după cum urmează:
- partiționat;
- pătrat;
- extensorii spinării.
Trecem prin toate cele trei.
mușchi mici care acoperă 2-4 segmente ale coloanei vertebrale, creând pentru ultima regiune de mișcare și vă permite să efectuați mișcări mici, menținând deformarea. Ele sunt invizibile cu ochiul liber, dar este foarte important pentru a trimite feedback-ul la creier despre poziția corpului în spațiu.
Cele mai multe musculare care se extinde din partea de sus a femurului și se ridică la partea inferioara a spatelui muschii. Este important în mișcarea corpului dintr-o parte în alta, și un mușchi pătrat are o funcție importantă - previne arcuirea excesiva a corpului lateral.
Originate în zona sacrum și partea superioară a coapsei și se extind pe întreaga lungime a cefei și chiar baza craniului. Ele sunt importante pentru controlul mișcărilor coloanei vertebrale și a stabiliza, mai ales atunci când se efectuează îndreptările și ghemuit, cu o halteră pe umeri.
Hai și acum să vorbim despre ...
În plus față de unitățile de mușchi, este important să se înțeleagă semnificația oaselor și articulațiilor, precum și rolul pe care îl joacă în îndeplinirea diferitelor mișcări. Intelegerea acest lucru va permite de a alege exercitarea optimă și să se angajeze mușchii țintă la locul de muncă.
Cele mai importante unități scheletice includ:
Responsabil pentru cele două mișcări principale - înainte macră (în cazul în care pelvisului se mișcă înainte și șoldurile sunt retrase). înclinarea înapoi (când bazinul este adus sub sine).
№2. coloanei vertebrale lombare
5 este format din vertebre între torace și pelvis.
Principalele funcții ale spatelui inferior sunt:
- flexie lombară (deviere înainte până când atinge opritorul);
- extensie lombară (jgheab spate antagonist al mișcării);
- indoire laterală (înclinare laterală);
- rotație a corpului (de rotație, rotirea de la o parte la alta).
Coloana vertebrală lombară se mișcă un pic, dar pentru înainte și înapoi, cu atât mai mult puteți controla mișcarea, sănătos va fi regiunea lombară. Acest lucru inseamna ca o longevitate de sport și de ridicare de greutăți mari pentru mai mult timp.
Funcția musculare în practică
Este important să se cunoască nu numai cum să construiască scoarță musculare (presa). este important să fie conștienți de funcția lor ca un exemplu de mișcări reale, și anume, mușchi, oase și articulații lucrează împreună în timpul antrenamentului cu greutăți în sala de gimnastică. Deci, mușchii corpului pentru a îndeplini următoarele funcții:
- crearea presiunii intratoracice - presiune care mușchii corpului stabili poziția a coloanei vertebrale. În timpul inhalării profundă, diafragma exercită o presiune pe partea de jos a musculaturii pelvine, stresul rezultat este distribuit peste toți pereții carcasei și aceasta creează o poziție stabilă a coloanei vertebrale;
- controlul flexie a coloanei vertebrale lombare și mușchii partea inferioara a spatelui - drepte, obliques interne și externe, „conectat“ la partea din față a bazinului, impreuna ajuta la controlul partea inferioara a spatelui;
- lateral îndoire - obliques interne și externe monitor indoaie lateral (flexare laterală). Oblic și pătrat șale musculare este de asemenea important să se mențină o coloană vertebrală neutru, care se numește îndoirea anti-lateral;
- Controlul de rotație - obliques directe, transversale, interne și externe sunt responsabile pentru rotația corpului. Anti-rotație ajută la menținerea torsul împotriva unei presiuni neutre;
- controlul indreptare - scoarța musculare vizionarea rotunjită și poziția ei nefirești în timpul antrenamentului (de exemplu, devine). menținerea sănătoasă a coloanei vertebrale.
A fost toate informațiile-stroenchesko anatomice ale presei, acum du-te direct la nakachatelno partea teoretică a problemei.
Cum de a construi presa? Teoria leagăn.
În acest subcapitol va furniza informații cu privire la caracteristicile mass-media de pompare. Deci, să ne uităm la fiecare dintre ele.
№1. Diferite abs orientare
După cum știți deja, pe peretele frontal al abdomenului (față) există 3 mușchi scheletic plat:
- oblic extern - este cel mai aproape de suprafață și se extinde în jos și medial;
- oblic intern - se extinde de sus și medial;
- musculare transversale - cruce incercuieste talie, ca o curea pe pantaloni.
Acest aranjament al celor trei benzi de mușchi în diferite orientări implică utilizarea de diferite exerciții, rotații și unghiuri în lucru prin toate cele trei mușchii abdominali.
№2. Mușchii cortexul la femei, și un abdomen plat
Nu este un secret despre femei spun adesea că ei sunt ființe de pe altă planetă, și de aceea se aplică și anumite caracteristici structurale ale mușchilor lătrat. În special, doamnele trebuie să știe că burta frumos plat cu 6 zaruri apăsați aservit departe de fiecare dintre sexului frumos, si nu e vina ei, și genetica vina, adică mama si tata.
În general, fiecare doamnă tânără va fi util să știe că mușchii lor latre au următoarele caracteristici.
№3. Numărul de blocuri de 6 sau 8. Cine este mai mare?
Acum vom înțelege ce determină numărul de zaruri și, în general, modul în care acestea sunt formate.
După cum știți, există o „proaspătă“ parte ca o linie alba - structura fibroasă (în care nu există nici un mușchi) peretelui abdominal anterior, situat în linia mediană la om. La rândul său, abdominis rectus este un mușchi de abur plat, situat pe partea laterală a liniei mediane. Linia albă separă recti unul față de celălalt, fiecare dintre care este segmentată prin trei fâșii transversale ale fibrelor de colagen, tendon numite intersecțiilor. Toate acestea rezultă într-o grilă de structură cubică a presei.
Numărul de blocuri depinde de proiectant, sau mai degrabă stabilite genetic. Un număr suplimentar de cuburi încă 2 la 6 existent - este o chestiune de a avea tesut conjunctiv mai genetice, care vă permite să obțineți 8 o placă de fund. Tu nu va fi capabil să facă șase, opt, dacă nu există condiții prealabile „Papa Mama“. Mai mult decât atât, de multe ori trebuie să se stabilească pentru un număr mai mic de blocuri, cum ar fi 5 sau 4 și este, de asemenea, o problemă genetică.
Pentru dezvoltarea generală va fi util să se știe că rectus abdominis - tot acest mușchi, mai degrabă decât câteva, care este, nu există blocuri superioare și inferioare, această convenție, care a adoptat pentru ușurința de exprimare vizuală. Cuburi sunt create din cauza „care rulează un“ tendoanele musculare pe serie, care se împarte în 4, 5, 6 sau 8 blocuri. Calea tendoanelor și numărul lor în fiecare individ este diferit, și determină natura consiliului de presă.
Concluzie: 6 cuburi se poate face 8. În cazul în care nu este definit mai sus, dar puteți mări dimensiunea mușchiului în sine, diferența dintre vârfurile și adâncimea actuală a zonei abdominale. Cu alte cuvinte, este posibil să se lucreze la calitate, dar nu mai mult de suma.
Deci, acum ai teoria creării abdomenului cubice, a lăsat această chestiune practică poloneză, cu toate acestea, că vom face în a doua parte a acestei note, și totuși ...
postfață
Astăzi vă vom răspunde la întrebarea - cum să pompeze presa? Da, atâta timp cât răspunsul la ea nu știm, dar nu este încă peste și nu a existat un al doilea articol practic, costurile de până în prezent și de așteptare, cu orientări specifice pentru a transforma 1 minge în cele 6 zaruri :).
Pe tot SIM conexiunea!
PS. precum și presa de rock pe care kolites!
PPS.Vnimanie! 13.09 vor fi disponibile posibilitatea de a trimite chestionare pentru a compila personalizate de formare și program de nutritie. Voi fi bucuros de munca noastră comună!
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
