Cum de a fi angajat pe barele
Baruri - una dintre cele mai populare echipamente sportive în rândul sportivilor profesioniști și amatori Tutor. Ele ajuta la furnizarea de încărcare corespunzătoare grupe majore de mușchi și pentru a face corpul mai frumos și în relief. Dips nu se poate construi numai musculare, dar, de asemenea, pentru a spori în mod eficient un număr mare de muschi (biceps, triceps, deltoid, mușchii pectorali, muschii centura scapulară și presa)
Pentru a începe, hai sa vorbim despre cum să se ocupe de pe barele. Nu tot ce se poate face pe barele, cum să se ocupe de pe barele inegale la domiciliu, de câte ori pe săptămână pentru a se angaja în barele paralele, etc.
pe barele inegale exercițiile fizice pot face totul - nu numai sportivi „avansate“, dar, de asemenea, oameni fără pregătire. Mai mult decât atât, unele dintre exerciții la domiciliu bare orizontale, bare paralele pot efectua chiar și un copil - sub supravegherea unui adult. Este important să selectați numai opțiunile adecvate pentru exercițiile fizice. Deosebit de bun pentru această simulatoare vor realizări în care lățimea este de prindere reglabil pe bare.
Mulți nou-veniți se întreabă cum de a regla intensitatea sarcinii, dacă este posibil să se angajeze pe barele în fiecare zi sau o afacere mai bună pe barele inegale la intervale, observând o anumită periodicitate? Formatori profesioniști, vorbind despre cât de mult să se angajeze pe bara orizontală, bare paralele, este recomandat pentru incepatori pentru a începe formarea cu 3- 5 zile pe săptămână, alternând între exerciții intense la paralele cu cardio (alergare, mers pe jos, aerobic).
alerga cardio în modul liber și pentru a permite organismului sa se relaxeze, întineri. În plus, înainte de a începe să se angajeze pe barele, este recomandat pentru a efectua un antrenament bun (10-15 minute), care va ajuta organismul să se adapteze la sala de sport pentru a tonifica sistemul muscular. Acesta poate fi un pic de jogging, sarind coarda, și se întinde dintr-o parte în alta, mișcările de rotație și alte exerciții ale corpului pentru a întinde mușchii. Amintiți-vă că exercitarea este necesar să se efectueze cu atenție, încercând să evite mișcările bruște și labagii. Este important să se concentreze asupra tehnicii, la o tensiune de mușchi pompate și corecta exercițiul. Acest lucru nu numai că va îmbunătăți calitatea rezultatelor antrenament, dar, de asemenea, reduce probabilitatea apariției unor leziuni musculare, entorse si alte leziuni. Nu uita de respirație corectă: fază intensă (ridicare de greutate) este pe o expirație ascuțită și faza de lumină (scăderea greutății) - luând o respirație profundă.
Se poate observa, de asemenea, că exercițiile într-un ritm lent - o sarcină de putere mare pe corp, și flotări într-un ritm mai intens permit antrenamentul rezistența dumneavoastră și să formeze un relief frumos musculare. Un set de exerciții de pe bare paralele include acasa o varietate de push-up-uri, care sunt realizate cu o aderență diferită și poziția de mână.
Să ne uităm la cei care alcătuiesc cel mai popular program de formare.
tipuri de exerciții
1) Push-up-uri (pe brațele cremalieră).
Aceste exerciții pe bara orizontală, bare paralele sunt în flexie și extensie de arme. Ele oferă un antrenament bun pe mușchii antebrațului, triceps, mușchii pectorali majore și minore, mușchiul dorsal mare.
Noi apar între panourile, le-a pus la îndemână și prin intermediul sari intra rack: îndreaptă brațele și repara corpul într-o poziție verticală. Apoi, îndoiți coatele și corpul se apleacă ușor. În mod ideal, coatele ar trebui să fie la un nivel cu articulația umărului. Picioare în același timp ar trebui să fie ușor îndoit. Piciorul poate fi menținut într-o poziție de traversat. Este întârziată pentru câteva secunde la punctul cel mai de jos și fără probleme a reveni în poziția inițială: pe mâini și efort Îndreptați din nou să devină verticală pe orizontală bar-baruri. Este posibil să se ocupe de fiecare zi de push-up-uri, aducând treptat numărul de repetiții până la 8-10 ori.
2)-Push inversă prindere.
Particularitatea acestor push-up-uri este că, atunci când sunt executate, ne întoarcem la scîndurile palmele departe de tine, „afară.“ O astfel de deshidratare oferă o povară enormă pentru triceps. Ele sunt destul de dificil de realizat și necesită aptitudini fizice bune.
Aceste exerciții au ca scop diviziile inferioare active ale mușchiului trapez. Tehnica performanța lor este identică cu punerea în aplicare a push-up-uri, dar nu trebuie să facă flotări ei înșiși. Tocmai am ieșit în Handstand și ridică din umeri.
4) în tractiuni menghină.
Perete bară orizontală, bare paralele, situate la etajul superior, vă permite să facă diferite tipuri de pull-up-uri. Cele mai simple exerciții abdominale în menghina - trăgând în sus picioarele la piept. Pentru a face acest lucru, pur și simplu atârnă pe mâini și genunchi întinse la stomac înăsprește. Pentru a spori sarcina pe mușchii laterali pot trage genunchii la stomac, mai degrabă decât se transformă simultan.
O versiune mai complexă a exercițiului - ridicarea picioarelor drepte. Este de dorit să ridice piciorul paralel cu podeaua sau mai mare. Poziția Visa, poate efectua rasucire, ceea ce va contribui la întărirea mușchilor laterale ale abdomenului si partea inferioara a spatelui. Genunchii tras în sus de la stomac -, astfel încât coapsa este paralelă cu podeaua sau mai mare. CANT apoi împreunate genunchii la stânga și la dreapta alternativ. Începătorii sunt recomandate pentru a face acest exercițiu de cel puțin 3-4 seturi de 15-20 repetari.
Cel mai frecvent tip de pull-up-uri - aceasta este, desigur, trăgând pe mâinile sale. Pentru incepatori, primii pull-up-uri pot fi destul de complexe. Cu toate acestea, ele sunt foarte utile și fac parte din diferitele sisteme pentru dezvoltarea de braț și umăr mușchilor (triceps, biceps, delta), piept și spate (trapez, lati, romburi). Cel mai important - să învețe cum să facă cel puțin o repetiție corectă punct de vedere tehnic. Începem cu faptul că doar stau la bar câteva minute. Pentru a trage corpul în sus, puteți solicita fie o altă persoană sau împinge de la baza, îndepărtarea sarcinii din brațe și umeri. Aceasta trebuie să fie strânse pe verticală, prin reducerea coate. Nu ridicați capul pe spate și umeri nu reduc. Amintiți-vă că faza „de lucru“ de strângere este expirator. Acest lucru facilitează munca lat. Buna realizare este considerat a fi capacitatea de a face pull-up-uri 4-6 2-3 abordare.
5) la exercițiile de presă.
În handstand pot efectua exerciții eficiente pentru dezvoltarea presei. Cel mai simplu este înăsprirea picioarelor abdomenului îndoite de la genunchi. Este recomandabil să se efectueze acest exercițiu încet, încercând să ajungă la coapsa paralel cu podeaua, după care vă puteți întoarce la poziția de pornire. O versiune mai complexă a acestui exercițiu - linii de ridicare, a reunit picioare. Picioare stabilească astfel, într-o poziție orizontală timp de câteva secunde. Pentru a reduce sarcina poate îndoi ușor genunchii.
Dacă doriți să pompa în mod eficient mușchii abdominali, ar trebui să acorde o atenție la formatorului „bare orizontale, bare paralele, apăsați“. Ridicarea picioarelor cu brațe și spate de blocare - este ceva care ar trebui să o faci cu siguranta.
bară orizontală, bare paralele, presa - design perfect pentru o astfel de formare.
Acceptăm poziția simulatorului în palma în coate: ea se angajează mâinile pe brațele paralele verticale și se abat de la partea din spate. Apoi, apăsați strecurat, strângeți genunchii îndoiți picioarele la nivelul orizontal. Noi leneviți la partea de sus pentru câteva secunde, mușchii maxime strecurat și fără probleme a reveni la poziția sa inițială. Se recomandă să se facă 4 seturi de 20-30 repetari. Aici sunt posibile opțiuni: creșterea picioarelor directe, de ridicare picioare alternativ.
Am examinat cel mai popular set de exerciții. Acum este necesar să spun câteva cuvinte despre programul de formare. cât de mult trebuie să se angajeze bare, ceea ce este durata de formare, dacă este posibil să se angajeze pe barele în fiecare zi?
lecții de conducere pot varia în funcție de nivelul de pregătire și timpul pe care le puteți dedica exercițiile.
Începătorii vor fi destul de suficient pentru a face mai multe abordări, o medie de 8-10 repetari. Numărul de repetări depinde de complexitatea exercițiilor, și în cele din urmă acest număr poate și ar trebui să fie crescută. Ai nevoie de a forma cel puțin trei ori pe săptămână.
Mulți sportivi folosesc metoda cunoscută sub numele de „scara“. „Scara“ include 3 etape:
1) warm-up - 1-2 seturi de 5-10 repetari;
2) cea mai mare parte - 3 seturi de 15-20 repetări;
3) de completare - 2 seturi de repetări 5-10.
Inclus în programul de exerciții de pregătire acasă de mai sus și, treptat, maestru opțiuni mai complexe. Clasele de pe bare vă ajuta într-o perioadă scurtă de timp pentru a lucra alinarea partea superioară a corpului și de a face figura si sport atractive. Cel mai important lucru - este de încredere cu propriile abilități și un spirit sportiv bun! Mult noroc!