Cum de a ridica greutăți

Când vă mutați lucruri grele în casa ta, vă amintiți că, în primul rând, este necesar să se cunoască tehnicile de bază de ridicare, în caz contrar, atunci când a luat, puteți obține grav răniți. mărfuri de ridicare în condiții de siguranță - o tehnică ce poate fi învățat, de exemplu, în timpul antrenamentului la sala de sport. La ridicarea orice gravitația există un complex de mișcări și repetiții, care vă vor ajuta să evitați sarcini inutile și să ia blând pentru postura spate. La ridicarea încărcăturii - mușchilor trunchiului cad pradă de înaltă tensiune, astfel încât este necesar pentru a crește puterea lor si rezistenta. Cerințele pentru ridicarea sarcinii:

pași Editare

Partea 1 din 3: tehnica corectă de ridicare obiecte grele Editare

Warm up. Întotdeauna începe cu o încălzire înainte de orice ridicare grele. Acest lucru va ajuta pentru a dispersa sânge prin corp, care, la rândul său, va crește fluxul de oxigen catre muschi, permițându-le să se relaxeze și să crească capacitatea și elasticitatea acestora. Warm-up este o necesitate pentru a evita un eventual prejudiciu și pentru a pregăti mușchii pentru sarcina viitoare.

• Push-up-uri și sta-up-uri. Începeți cu cel mai scurt set de flotări și abdomene exerciții. Face câteva push-up-uri, și apoi stau-up-uri, nu uitați să se relaxeze între ele. Creșterea sarcina treptat. Puteți începe cu 10 de exerciții, iar atunci când mușchii sunt gata pentru sarcina mare, crește numărul de mișcări la 50.
• Stretching. Se întinde mușchii determină organismul la o stare de lucru. Încet, numărând până la cinci, trageți mușchii brațului, apoi sa se relaxeze. Nu face mișcări bruște și rapide, astfel încât să nu se întindă și să se rupă mușchii și ligamentele.

Greutatea corectă a sarcinii. Este necesar pentru a ridica o sarcină care se potrivește cu antrenamentul puterea. Experții spun că este necesar să se mărească sarcina de alimentare de pe mușchii și trageți-te din zona ta de confort, în caz contrar condiția fizică va rămâne la același nivel, fără creșterea masei musculare. Experiența vine cu timpul, de formare, și dacă sunteți un începător, folosiți sfatul unui profesionist pentru a evita accidentele și erori.

• Load. Începeți cu o greutate de lumină și crește treptat în timpul antrenamentului.
• Selectarea sarcinii. Sarcina principală în timpul exercițiului - aceasta este alegerea corectă a greutății. Dacă utilizați aceeași greutate în timpul antrenamentului, va crește doar presiunea exercitată asupra articulațiilor, fără creșterea masei musculare. Fii extrem de atent cu creșterea bruscă a sarcinii - aceasta poate duce la răniri grave. abordare echilibrată a formării - este un mediu fericit în timpul exercițiului.

Echipamente Mișcări. În sport există o serie de mișcări ale corpului specifice numai pentru a efectua un anumit tip de exercițiu. De exemplu, tehnica de banc de presa este diferit de tehnica Îndreptare. Când banc de presa nevoie pentru a coborî în jos bara de la piept, și fără întârziere, pentru a ridica mreana sus. echipament adecvat reluarea este foarte important atunci când se efectuează aceste exerciții.

Încet. Graba nu este necesară pentru exerciții. Cel mai eficient mod de instruire durează o oră, dar nu trebuie să depășească 2-3 ore. Nu uita despre siguranță și modul de a construi musculare are nevoie de timp.

Respirație. tehnica de respiratie este important în sport. Atunci când ridicarea sarcinii este necesar să inhaleze prin nas pentru a oferi organismului cu afluxul necesar de oxigen, si expirati pe gura atunci când picătură încărcătura. Nu țineți respirația și respira liber, sau puteți face capul de spin, sau s-ar putea pierde cunoștința. Nu va cramponati de respirație. Doar respira prin nas în timp ce ridicați și expirati prin gura in timp ce scaderea. [1]

Asistent. Încearcă să nu ridice sarcini fără sprijinul, chiar dacă sunteți sigur că este sub puterea ta. Întrebați pe cineva de acoperire, acesta va avertiza prejudiciul.

Sfârșitul programului de antrenament. Este important să se completeze formarea, la fel ca cald până înainte de începerea. Acest lucru va ajuta organismul dumneavoastră să se răcească și de respirație pentru a reveni la normal. A doua zi, vei avea mai putin dureri ale corpului si tensiunea musculara. Această tehnică va ajuta, de asemenea, pentru a evita posibile răniri. Puteți utiliza același set de extensii care la începutul programului de antrenament.

Partea a 2 din 3: trunchi musculatură Editare

brațul îndoit. Din nou, tehnica foarte asemănătoare ca și în exemplele de mai sus, doar o parte îndoită și neîndoită, ca in cursa de aripa unei păsări.

biceps bombată. În funcție de obiectivele dvs., indiferent dacă este o excursie la poligonul de tragere sau un tir profesionist, biceps mare nu este rușine să fotografieze.

• Cum de a construi biceps. Puteți antrena într-o poziție șezând sau culcat. mâini alternative cu o greutăți alese în mod corespunzător, îndoiți brațul la cot, ca o gantera te agățat cu mâinile, apoi îndoiți mâna înapoi la piept, biceps strecurat.

Genuflexiuni. Cursuri intensive - este formarea întregului corp, inclusiv picioarele. mușchii picioarelor - un grup mare de mușchi, care ar trebui să se acorde o atenție adecvată. Ia toiagul, ușor-l zaprokinte pe umeri, nu-i nimic. Partea din spate trebuie să fie cât mai dreaptă posibil, apoi cu puterea împinge de la podea, luând poziția inițială.

Partea 3 din 3: Crearea Antrenamente dvs. modul de editare

Exerciții ar trebui să fie diferite, atât în ​​intensitate și în diversitatea sa. numai banc de presa în timpul săptămânii, ar fi greșit să facă. Aceasta nu va aduce rezultate nimeni și beneficii. Alege de rutină individuale exercițiu, nu lasa muschii sa se obisnuiasca cu doar o varietate de putere de încărcare. Schimbarea exercițiile și variază de sarcină, care implică diferite de lucru mușchi. Iată câteva sfaturi cum să-și diversifice regimul dumneavoastră de formare:

• Luni: Lucrările la mușchii umărului și partea superioară a pieptului
• Marți: Lucrările la mușchii picioarelor
• Marți: mersul pe jos sau jogging-ul
• Luni: piept și spate mușchii
• Vineri: Consolidarea muschii abdominali
• timp de aur Vyhodnye- pentru odihnă

După sarcini de putere, avea grijă de corpul tău, să ia un duș fierbinte - aceasta va ajuta nu numai pentru a elimina senzatia dureroasa, dar, de asemenea, să se relaxeze mușchii. Profitați de saună, este în multe săli de sport.