Cum sa mananci pentru a normaliza somn

Dacă te trezești în mod constant până în noapte și nu pot dormi noaptea, există o tentație puternică pentru a rezolva problema cu ajutorul somnifere. Cu toate acestea, somnifere poate restabili capacitatea organismului de a somn normal, în plus, mulți oameni se plâng că, după somnifere nu se simt odihnit. În plus, dacă luați somnifere prea des sau pentru o lungă perioadă de timp, s-ar putea dezvolta o dependență de droguri. Mai mult decât atât, pastile de dormit doar mascheaza problema, iar noi nici măcar nu cred că, în realitate, pentru normalizarea somnului avem nevoie pentru a schimba dieta si dieta noastra duce la probleme grave de sanatate.

Deci, nu poți dormi fără a lua somnifere? Această problemă poate fi rezolvată prin schimbarea dietei la alimente sanatoase si bauturi ajuta la normalizarea somnului. Aici vei afla cum o abordare rațională a nutriției, pe care stomacul nu te deranjează atunci când vine vorba de timp pentru a merge la culcare.

pași Editare

Aflați care alimentele și băuturile pe care le pot ține treaz. Înainte de a trece la alegerea produselor alimentare și băuturi, care vă pot ajuta să adormi, trebuie să eliminați din alimentele dietetice și băuturi care pot preveni adormi si perturba somnul normal. Principalele vinovaților care - cofeina, alcool si zahar. Tu ar trebui să revizuiască consumul acestor trei produse, astfel încât acestea să nu interfereze cu somn sănătos:

• Cafeina. Cafeina se gaseste in cafea, ceai, ciocolată, cacao, cola și unele băuturi energizante, precum și feluri de mâncare și medicamente, în prepararea acestor produse, care este utilizat. Cantitatea de cafeină, în fiecare caz, poate fi diferit. În general, se recomandă să consume produse de cafeină nu mai târziu de patru ore înainte. ca te duci la culcare. [1] Cu varsta, oamenii devin mai sensibili la efectele de cofeina, care poate inhiba abilitatea de a adormi, forțându-vă să stați mai mult pe picioare, cauza anxietate, arsuri la stomac, tremurături ale extremităților, și, în cele din urmă, te priva de somn, care este vital pentru vacanta ta. [2]
• Alcoolul. In timp ce alcoolul poate provoca somnolență, care vă va ajuta să adormi seara, el este puțin probabil pentru a vă permite să dormi și să te trezești odihnit. Alcoolul perturbă faza de somn profund și durata, și este, de asemenea, motivul pentru care dormi neliniștite, și de multe ori se trezesc în mijlocul nopții. [3] [4] Pentru cei care tin la aspectul lor, este în valoare adăugând că alcoolul duce la formarea de „pungi“ sub ochi!
• Zahăr. Zahăr ne-capcane în multe produse naturale precum și mâncăruri gata preparate și semipreparate. Orice fel de zahăr este capabil să afecteze în mod negativ somnul nostru, dacă vom mânca mai mult decât este necesar. Problema este că zahărul provoacă o creștere rapidă a glucozei din sânge, și apoi aceeași scădere rapidă a acesteia. Ca urmare, organismul nu dispune de energie, ne simțim obosit, și somn normal este deranjat ca zahăr - o sursă de energie proastă.

Evita alimentele pe care le provoca indigestie. Alimentele care au o cauza umana tulburari digestive, pentru o altă persoană poate fi complet în condiții de siguranță, astfel încât este imposibil să scrie unele comune tuturor lista de produse. Observați ce alimente provoca indigestie este tine, și să încerce să limiteze utilizarea lor. Iată câteva exemple de alimente care cauzează adesea tulburări digestive:

• Orice aliment la care aveți intoleranță (produse la care sunteți alergic, ar trebui să nu mănânci deloc) - mulți oameni au intoleranta la gluten (gluten), produse lactate, zahăr și ciocolată;
• mese de calorii chiar înainte de culcare. Când timpul suficient pentru a corpului digera alimentele, și ați merge la culcare cu stomacul plin, digestia este adesea încălcată. Încearcă să nu mănânce alimente bogate in calorii cu cel puțin cinci ore înainte de a fi trimis la culcare. [5] produse alimentare nerautritive și sănătos nu doar ajută să piardă în greutate, dar, de asemenea, reduce riscul de apnee.
• Ceapa, fasole și ardei poate provoca indigestie la persoanele care au o sensibilitate crescută la aceste produse. [6]

Alege produse care normaliza nivelul de energie. Există produse care nu cauzează o creștere bruscă și căderea de energie, dar sunt capabile să mențină nivelul de energie într-o stare stabilă pe tot parcursul zilei. Dacă aveți un nivel de energie stabil în organism, reduce iritabilitatea, oboseala, stres și sprijină rezistența organismului. Ați îmbunătățit starea de spirit, și vă oferă posibilitatea de a cădea adormit repede pentru că te simți mai calm, mai puțin obosit și mai echilibrată. Aici sunt unele produse care oferă un nivel de energie stabile în organism: [7]

• Alimentele bogate in proteine. Carne slaba, branza, iaurt, ouă, pește, cereale integrale paine, fasole, nuci - aceasta nu este o listă completă a produselor alimentare, care sunt o sursă bună de energie.
• Alimentele bogate in crom. Cromul ajuta organismul dumneavoastră pentru a depăși nivelul de zahăr din sânge. Acesta poate fi găsit în produsele alimentare, cum ar fi crustacee, fasole și brânză.
• Fructe proaspete. Snack fructe dulci. Ele sunt foarte utile pentru organism, deoarece conțin fibre, în plus, energia fructelor proaspete este absorbit lent. Încercați să nu pentru a înlocui sucuri din fructe proaspete de fructe, fructe uscate și produse de patiserie cu fructe. Mere și pere sunt cunoscute ca produse, normalizează activitatea sistemului digestiv.

Bea mai multă apă. Apa - sursa vieții, și nu are nici un efect asupra nivelului energetic al organismului tau. In plus, apa faciliteaza digestia normala. Incearca sa bei cel putin 2 litri (8 cești) de apă pe zi.

Alege alimente care are un efect calmant. Calciul și magneziul au un efect calmant, astfel încât alimentele bogate in aceste elemente vor permite să adormi mai repede. În plus, există produse care sunt cunoscute pentru a ajuta la normalizarea somnului:

• salata verde. acestea conțin substanțe înrudite opiacee și alcaloizi care au acțiune antispastică. [12] Puteți stoarce sucul de salata verde, se amesteca cu suc de lamaie si bea inainte de culcare, ca o pastila de dormit naturale - este mult mai bine decât a lua pastile de dormit!
• Carbohidrații complecși. Ele contin serotonina, care promovează somn bun. O buna sursa de carbohidrati sunt pastele, orezul brun si ovaz. [13]
• suc de mandarine. Acesta conține brom, care are un efect calmant.

Verificați indicele glicemic al alimentelor. Indicele glicemic - o masura pentru produsele, care indică rata la care produsul este absorbit în organism. Alimentele care sunt digerate lent și ne permit să se simtă satula mai mult timp, și, în general, este de obicei mai util pentru organism, au un indice glicemic scăzut. Alimentele cu un indice glicemic scăzut este mai bine pentru a menține un niveluri stabile de zahar din sange, ajutându-ne să se simtă mai bine, mai calm și să nu fie obosit in timpul zilei. [14] Dacă ați mânca o masă în timpul zilei, apoi seara veți obține un sentiment de oboseală ușoară, și puteți cădea cu ușurință adormit. Aici sunt alimente cu un indice glicemic scăzut:

• pâine cereale integrale, paste, orez, salată verde și legume ușor sote. [15]
• Fasole si linte - alimente excelente cu un nivel glicemic scăzut.
• Mâncarea mai repede este digerat, cu cât indicele glicemic.

Încercați să bea ceai la culcare din plante care au un efect hipnotic. Există o mare varietate de plante, care normalizează somnul. Dacă pregătiți un decoct sau infuzie de plante și bea-l în loc de ceaiul de seară, vă ajută să adormi mai repede: [16]

• Musetel. Cumpara gata ceai de mușețel sau de mușețel să crească în propria grădină și uscat. Dacă adăugați un pic de miere și o ceașcă de ghimbir, ceai va fi mult mai gustoase.
• Verbena. De asemenea, cunoscut sub numele de lamaita, aceasta planta ajuta la culcare.
• Melissa officinalis. Melissa - o rudă de menta, care este indispensabilă dacă îți pasă de somn.
• Floarea pasiunii. Aceasta planta are un efect sedativ. Acesta poate fi util pentru anxietate ridicată și insomnie. Brew pasiune în conformitate cu manualul, care este scris pe ambalaj. Dacă ai probleme cu stomacul atunci cand esti nervos, incearca sa bea in mod regulat ceai din fructul pasiunii de trei ori pe zi.
• floare de tei. Cumpara flori uscate de tei ceai de preparare a cafelei din ele.

Creșterea cantității de vitamine și minerale în dieta lor. În cazul în care dieta ta nu este echilibrat, atunci este posibil să aveți un deficit de substanțe esențiale în organism. Pentru un somn bun, sănătos corpul tau are nevoie de mai multe vitamine si minerale, inclusiv vitaminele B, calciu, magneziu, vitamina C si crom.

• Desigur, este mult mai bine dacă veți obține toate vitaminele necesare și mineralele din alimente. Cu toate acestea, uneori, acest lucru nu este posibil, iar în aceste cazuri, trebuie să luați vitamine și suplimente necesare pentru a compensa lipsa anumitor substanțe. Asigurați-vă că pentru a discuta acest lucru cu medicul dumneavoastră.
• În unele țări, farmaciile pot cumpăra melatonina, care este considerat un hormon care contribuie la restabilirea somn normal, în cazul în care o persoană care a venit încălcarea acesteia. [17] Cu toate acestea, trebuie să vă avertizez că utilizarea suplimentelor biologice care conțin melatonină, nu dovedit științific până în prezent. Mai mult decât atât, folosind melatonina artificiale pot perturba producția naturală a acestui hormon în organism. Suplimentele care contin melatonina, sunt mai potrivite pentru persoanele în vârstă care au redus producția de melatonină naturale. [18]

Regulamentul

Regula de avertizare

• Dacă aveți nevoie să te trezești noaptea, să acorde o atenție la conceptul de „ciclu de somn“. Un ciclu complet de somn dureaza patru ore. Dacă ai dormit patru ore treaz, din nou, am adormit și am dormit timp de încă patru ore, caz în care ai dormit prin intermediul a două cicluri complete, iar dimineața se va simți odihnit. Dacă ai dormit timp de două ore, m-am trezit, și apoi a dormit timp de încă 6 ore, de fapt, ai dormit doar un ciclu complet. Dacă aveți nevoie să ia medicamente la fiecare patru ore, și te trezești în durere, luați medicamentul dumneavoastră și să încerce să adormi din nou. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a ridica medicamentele, intervalul dintre doze, care vă va permite să dormi toată noaptea, fără a trezi, se trezesc noaptea, din cauza medicamente este foarte dăunătoare pentru ciclul tău natural de somn.
• Nu există astfel de băuturi, care vă va permite să stai treaz, fără somn. Numai somn sănătos va ajuta să facă față cu oboseala si pierderea de putere.
• Încearcă să nu mănânce cereale integrale, precum și produsele care conțin cafeină cu zahăr sau cel puțin timp de 5 ore înainte de culcare.
• Aflați produsele la care aveți o sensibilitate sau alergie. În cazul în care elementele care pot ajuta, de obicei, oamenii adorm, pentru că ai indigestie și să te uiți, ar trebui să cred că aveți o idiosincrazie alimentară. Persoanele care suferă de fibromialgie ar trebui să fie deosebit de atent la intoleranțe alimentare, din cauza lipsei de somn este capabil de a afecta bunăstarea lor și să consolideze durerea pe care, la rândul său, se agravează în continuare calitatea somnului. Stresul poate provoca o agravare a bolii, și lipsa de somn va face să vă chiar mai vulnerabile la această boală.
• Întotdeauna se consulte cu medicul dumneavoastră înainte de a schimba drastic regimul alimentar, precum și orice probleme care vă deranjează în legătură cu somn și tulburările sale.

Ce veți avea nevoie Editare