Cum să se pregătească pentru sprint
10 10820 8 Rularea Yanv
Cursa pentru o lungă distanță - un test dificil pentru organism. Fără pregătire nimeni nu va fi capabil de a transfera această sarcină fără consecințe.
Pentru a rula în mod adecvat orice maraton, aveți nevoie pentru a începe antrenamentul devreme. Rețineți că sprinturi este cel mai important, nu viteza si rezistenta. Prin urmare, cheia succesului va fi capacitatea dumneavoastră fizică în dezvoltarea pe care ar trebui să ia cel puțin câteva săptămâni.
Dacă decideți să rulați o distanță mare, verificați starea sănătății dumneavoastră. Ia timp să se supună unui examen medical și să se consulte cu experți.
Formare înainte de maraton
Programul de formare se face în funcție de obiectivul. Dacă doriți doar pentru a ajunge la linia de sosire, ceea ce nu este rău pentru prima dată, trebuie să se angajeze în mod regulat pe termen lung. În cazul în care obiectivul dvs. - un premiu in cursa, trebuie să se pregătească pentru un antrenor cu experiență. Acesta este conceput pentru a avea un program special, care va ajuta pentru a corecta erorile și va da sfaturi în timpul cursului.
standard de formare înainte de curse lungi
de formare standard înainte de maraton implică lecții de 5 - 6 ori pe săptămână. Pentru persoanele instruite fizic nu va fi dificil. Nou-veniții mai bine să stai cu un program individual: începe cu mici și de a crește numărul de ore pe săptămână. alergători neinstruit mai vechi de 30 de ani nu este recomandată în creștere rapidă ritm. În acest caz, trebuie să monitorizeze foarte atent răspunsul organismului de a exercita și starea de sănătate.
În timpul săptămânii, puteți rula pe 8 - 9 km sâmbătă - pentru a crește distanța până la 13 km, și o odihnă duminică. Cea mai lungă distanță în formare ar trebui să fie nu mai mult de 20 - 25 km. Cel mai bine este de a avea o masă și înregistrează rezultatele în ea.
Primele patru săptămâni, puteți face doar cu un termen lung, cu 7-a săptămână de accelerare pot fi introduse. Cu unele de formare este limitată doar de un termen scurt.
Express-antrenament înainte de maraton
Pentru a accelera pregătirea va fi nevoie de 6 - 10 săptămâni. Lecția va avea de la 4 până la 6 ori pe săptămână, fiecare sesiune ar trebui să dureze timp de 1 până la 3 ore. Primul exercițiu poate fi efectuată într-un mod liniștit și pur și simplu pentru a depăși o distanță de cel puțin 3 km pe jos. Apoi începe să ruleze, crescând în mod constant distanța. În ultimele săptămâni, trebuie să încercăm să ruleze cel puțin o distanță de jumătate de maraton.
Tipuri și principii de formare înainte de maraton
pe termen lung
Sunt necesare astfel de studii pentru a dezvolta rezistenta pentru sprint. Pornește într-un ritm mediu, fără accelerație. Noi trebuie să înceapă cu de obicei pentru tine pentru un timp de antrenament. După clasa a treia de fiecare dată când crește pe termen de 10 - 20 de minute.
Rularea pe dealuri sau teren muntos
Este necesar să se mărească rezistența și să se pregătească pentru recuperarea, care poate fi pe ruta maraton.
În timpul unui antrenament, este important să urmeze ritmul. Se împarte rula în patru etape și de a crește intensitatea fiecăreia dintre ele. Puteți alege o altă opțiune: a treia etapă distanța pentru a încetini ritmul de jogging pentru restul, iar pe a patra - pentru a maximiza, pentru a ajunge la linia de sosire mai repede. Împărțiți distanța după cum preferați. Același principiu va trebui să rulați și maraton.
Tren de anduranță și accelerație
Pentru a creste rezistenta musculara includ intervalele de formare a alerga plimbați (1500 - 1700 de metri, la o viteză mai mare decât media). De asemenea, este posibil să se mărească viteza la maxim și a alerga la această rată, timp de 3 minute. Pentru costum de petrecere a timpului liber de mers pe jos, la o distanță de 200 - 300 de metri.
Wilson Kipsang Kiprotich
Berlin Marathon. Wilson timp - 2 ore 03 minute 23 secunde
Cum de a rula un maraton
La începutul sprinturi nu prevăzute în totalitate, în caz contrar nu se va ajunge la linia de sosire. Mulți nou-veniți la maraton începe să curgă dintr-o dată, cu o viteză maximă și fără a rupe jumătate distanță. Dezvoltați-vă strategia, arată răbdare și consecvență.
Viteza maximă trebuie să fie dezvoltate în ultima etapă a maratonului unde finisajul rămâne 4 - 5 km. Aici este necesar să se mobilizeze toate resursele organismului și să aplice tehnici de accelerare pentru a depasi rivalii.
O parte foarte importantă a succesului dumneavoastră va fi puterea voinței și dorința de a depăși distanța. participanții la maraton rula consecutiv 4 - 5 ore, așa că pregătește-te mental pentru faptul că nu va fi ușor.
Pe distanțe lungi de funcționare vă va învăța de auto-disciplina și realizarea obiectivelor, să nu mai vorbim de faptul că exercițiul se va îmbunătăți în mod semnificativ forma fizica.
Poate v-ar putea interesa: