Cum să treacă reglementările și de a obține o descărcare în cursa

Titlurile și ranguri în atletism discipline sunt date pentru faptul că sportivul are anumite standarde. O altă condiție de descărcare de atribuire poate fi excelență în diverse concursuri România sau mondială. Există tabele speciale pe care fiecare persoană poate determina nivelul lor de formare banda de alergat.

Normele pe fugă

Descărcarea de gestiune în atletism - este un instrument puternic de auto-motivare, care ajută să se asigure că sportivul este în mod constant progresat și a evoluat. Obținerea de descărcare regulată va însemna că sportivul a depășit o nouă etapă în cariera sportivă și oferă un stimulent mare pentru a continua să se îmbunătățească capacitățile lor.

Jogging câteva ori pe săptămână, nu va fi suficient pentru a dezvolta abilitățile necesare. Pentru a trece reglementări necesită în mod continuu de lucru pentru a îmbunătăți abilitățile și viteza lor de a dezvolta rezistenta. Fiecare dintre rase are nivelul de specii.

De exemplu, pentru a obține MMR în femei de 100 de metri, oamenii au nevoie pentru a rula distanța în 10,94 secunde. MMR în femei de 400 de metri este atribuit celor care vor depăși distanța în 49,65 secunde. Dar pentru MMR la maraton, la 3 km pentru a ajunge la linia de sosire 8.30 secunde. Dar MMR este considerat unul dintre cel mai mare succes în atletism discipline. Pentru a atinge acest rang va avea mai multe luni de epuizante de formare, obisnuind el însuși la sarcini puternice.

Alte reglementări de curse pot fi găsite în cifre tabel.

Fără o pregătire corespunzătoare pentru a atinge chiar si 3 cifre in cursa este aproape imposibil. Pentru a determina nivelul lor de formare inițială, este necesar să se ia un cronometru și a alerga distanța minimă la viteză maximă. Rezultatele obtinute vor fi un program de instruire.

Cum de a îmbunătăți în cursă?

Indiferent de obiectivele pe care persoana se stabilește pentru atingerea acestora trebuie să monitorizeze în mod constant progresul lor. Există o serie de indicatori specifici, pe care le puteți urmări eficacitatea instruirii. Acești indicatori ajuta la evaluarea performanței corpului dumneavoastră și pentru a atinge succesul.

Aceste cifre pot varia foarte mult, în funcție de nivelul de pregătire, aptitudini fizice, vârsta și mulți alți factori, prin urmare, în primul rând, trebuie să-l compare cu alte persoane. Corpul fiecărei persoane este un sistem unic. Doi oameni identici care au aceeași sursă de date fizice nu există. Prin urmare, îmbunătățirea rezultatelor diferite persoane vin mereu cu rate diferite.

Pentru a evalua indicatorii de performanță, trebuie mai întâi pentru a determina nivelul de caracteristicile originale, atunci puteți începe să monitorizeze progresul în ceea ce privește acest punct de plecare special.

ține un jurnal de zi

La încheierea fiecărei sesiuni de formare, este necesar să se stabilească principalii indicatori, care includ viteza, distanța, ritmul și parametrii de ritm cardiac. Puteți specifica, de asemenea, un regim alimentar special, într-o anumită perioadă de timp, condițiile climatice și pentru a sărbători sănătatea lor. Aceste date vor ajuta la determinarea viitorul erorilor precum și de timp pentru a ajusta programul de formare.

În plus, blog-ul este un mod ideal de a evalua în mod obiectiv dinamica propriului său succes. Privind prin înregistrări vechi, va fi posibil pentru a afla ce a fost făcut progrese - de exemplu, cât de multe kilograme au fost retrase, sau ca indicatori ai vitezei și rezistență îmbunătățită.

puls de control

Principalul criteriu pentru evaluarea eficienței instruirii este considerată a fi frecvența cardiacă. Pe baza parametrilor de impulsuri pot fi complexe pentru a determina modul în care funcționează fără probleme a organismului, precum și pentru a evalua eficacitatea instruirii. Monitorizarea ritmului cardiac este folosit nu numai în atletism, dar și în alte sporturi.

Monitorizați ritmul cardiac poate fi o varietate de moduri. Cel mai simplu dintre acestea este sondare încheietura, dar pentru rezultate mai precise, ar fi prudent să beneficieze de dispozitive speciale - ritmului cardiac sau un monitor cardiac.

Instruirea va fi eficient atunci când ritmul cardiac va fi în zona dorită. Distinge 5 zonele de ritm cardiac, care depind de frecvența cardiacă maximă. Selectarea zonei de puls adecvat depinde de scopul de formare. De exemplu, pentru a menține tonul general, acesta va fi suficient pentru a rula în prima zonă de puls. Pentru arderea grasimilor - în al doilea. Când este vorba de pregătirea pentru un concurs, va trebui să ruleze în mod regulat în zona a treia. Dar pentru depășirea cu succes a sprinturi trebuie sa se antreneze in zona pulsului cincea.

Frecvența maximă a bătăii inimii poate fi ușor calculată folosind următoarea formulă: 220 minus vârsta ta. Fiecare dintre următoarele zona ritmului cardiac - un minus de 10% din frecvența cardiacă maximă.

De asemenea, este important să se urmeze și pentru propriile lor sentimente pe fugă. Dacă vă simțiți confortabil de încărcare, plăcută de mușchi și senzație emoțională de ridicare, astfel încât formarea are loc în mod corect. Dacă există dureri musculare, tulburări de somn, creșterea tensiunii arteriale și starea de spirit scade, aceste simptome sunt orientative de sarcini excesive. Va trebui să se adapteze programul său, în conformitate cu senzațiile subiective.

Cum să învețe să ruleze mai repede?

Pentru a obține rezultate bune, de exemplu, pentru a câștiga MMR pe fuga, trebuie să-și exercite în mod regulat. Tipurile de formare va depinde de necesitatea de a se pregăti pentru orice concurență. Pentru a depăși cu succes nevoia de curse sute de metri pentru a dezvolta puterea picior si pentru distante maraton - rezistenta.

rula rapid pe distanțe scurte exerciții de ajutor pentru a crește puterea de jogging a membrelor inferioare. Aceste exerciții includ:

• Saritura cu greutăți. Trebuie să ia o halteră și apăsați-le pe umeri, apoi stai încet în jos și să sară brusc, cu respingerea terenului trebuie să aibă loc cu o forță maximă. Picioarele trebuie să fie respins în același timp. În plus, vă puteți îndrepta brațele în sus.
• Sărituri pe banca de rezerve. Este necesar să sari cu ambele picioare pe bancă și sari de la ea într-un ritm rapid.
• Rularea cu sarcină grea. Dezvoltarea de forta picioarelor musculare ajuta alerga, în care nevoia de a ridica de mare genunchi si gambe matura peste mult mai devreme. Toci pentru aceste exerciții trebuie să ajungă la fese, si genunchi - piept.

Pentru dezvoltarea rezistenta organismului este recomandat pentru a rula la o rată medie de fond, care are o creștere mică sau rularea alternativă pe teren neted și aspră. Exercitarea va avea un efect pozitiv în cazul în care se angajează în cel puțin 40 de minute pe zi.

Reguli pentru obținerea unui descărcare de funcționare

Ca regulă generală, documentele de atribuire secțiunea de descărcare prevede organizarea de sport sau la școală. Dacă o persoană nu este un membru al unei astfel de organizații, chiar dacă prezintă rezultate fenomenale demne de MMR, nici el nu a atribuit o categorie de sport.

Orice categorie este atribuit de aceeași schemă, care implică raporturile de schimbare sau realizarea eficientă în competiție. În cazul în care livrarea standard, înregistrate oficial, organizarea de sport, care include alergator livrează documentele necesare la Federația de Atletism, care le transmite Ministerului.