Exerciții pe presa de jos 14 exerciții pentru a pompa presa de jos

Toată lumea vrea să fie pompat abs mai mici. Este o abilitate de top și atractivitate fizică. Deci, cum ai pompa în sus abs inferioare?

Rețineți că mușchii care sunt considerate „abdomenul inferior“ sunt, de fapt, o continuare sau partea inferioară a mușchilor drepți ai abdomenului (acele „blocuri“) în combinație cu oblice externe mușchii abdominali (arătat în verde în figura de mai jos).

Partea de jos a presei - este piesa finala a puzzle-ului, constituind mușchii abdominali în ansamblu. Este cei care sunt responsabili pentru cele șase (sau poate chiar opt) blocuri, ascunse sub un strat de grăsime, care ne sunt date prin natura. Problema este că grăsimea din organism, în cel mai puțin. Iar primul care el se va întoarce la tine, dacă ai arunca o formare competentă și de nutriție. Dacă mușchii în presa inferior văzut vizual dacă stomacul încordat și definit, atunci puteți recunoaște oficial „mașină“ pentru a dezvolta o presă tonifiat.

Ei bine, dacă nu niciodată nu uita plat ca clătite cu burțile mușchii abdominali în forma literei V latină?

abs inferioare nu sunt separate musculare, și numai partea inferioară a mușchiului rectus abdominal în conjuncție cu partea inferioară a mușchilor oblici.

Folosind o combinație de sfoară elastică TRX exercițiu, bile de gimnastică, și bune scoici grele vechi pentru puterea de formare, ne-am dezvoltat pentru tine 14 exerciții de cele mai eficiente pentru abs mai mici. Acestea vă vor ajuta să moda din mass-media exact ceea ce doresc acest lucru. Exercițiile variază în complexitate. Deci, începe mici și de a crește treptat sarcina.

Exercitii pentru presa de jos

Vă rugăm să rețineți lucrul cel mai important: nu contează de cât de multe sit-up-uri și trageți-up-urile au trecut - în cazul în care abdomenul este ascuns sub un strat de grăsime, atunci nu vei vedea mușchii în presa inferioară. Cele mai mici muschii abdominali sunt formate din grăsime și partea inferioară a mușchiului rectus abdominis. Pentru a influența în mod eficient stratul de grăsime, trebuie să activați sistemul îmbunătățit de programe de antrenament cardio interval. Ei bine, dacă sunteți persoană sănătoasă suficient de puternic, este necesar să se facă puterea de formare.

Exercitii pentru partea inferioară a presei nu vă ajută să ardă în mod eficient de grăsime în abdomen și flancurile.

Exercitiul 1: a ridicat picioarele în unghi drept cu ondulație

• Culcat pe spate pe o suprafață plană - pe banca de rezerve sau pe podea - Așezați-vă mâinile sub fese. Dacă minți pe bancă - pune mâinile în spatele capului. Acest lucru va ajuta cât mai mult posibil pentru a întinde mușchii abdominali.
• Trageți mușchii stomacului strânge în partea inferioară a presei și ridicați piciorul drept până la 100% din unghi drept. Corpul tău ar trebui să formeze un colț perfect drept. Aceasta este poziția de pornire.
• Stoarce fesele si muschii abdominali. Este necesar să se creeze aceleași „puls“ - up-uri ritmice picioarele ridicate folosind doar șolduri.
• Țineți picioarele în această poziție timp de cinci secunde și coborâți încet înapoi pe podea sau pe bancă, abia atingând fesele suprafața pe care minți.
• Vă rugăm să încercați din nou fără o pauză pentru a se odihni.
• De îndată ce vei lucra 15 repetari, incercati in timpul exercitiilor fizice picioare comprima un pic gantera. Acest lucru va împinge mușchii abdominali să crească și să se dezvolte în continuare.

Exercitiul 2: Rasucirea

• Culcat pe spate, mână în mână raskinte. Dacă se află pe banca de rezerve - ține mâinile în spatele capului.
• Strângeți mușchii abdominali, ridicați fesele de pe podea și să aducă genunchi până la cap.
• Odată ce genunchii ajunge la piept, pauză, mențineți poziția timp de cinci secunde și coborâți încet picioarele la podea în poziția inițială.
• Se repetă 12-20 ori. Pentru a complica și poate utiliza toate aceeași un pic haltera.

Exercițiul 3: picior ascensoare în Vis

• agățat pe bara - poziția de pornire. Mâini latimea umerilor.
• Partea din spate este strict în poziție verticală, mușchii abdominali sunt tensionate. Ridicați încet picioarele paralele cu podeaua. Nu leagăn.
• Mențineți această poziție timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
• Se repetă de 10-20 de ori.
• Pentru a complica și mai mult exercițiu, încercați să ridice picioarele mai mare și mai mare. În primul rând, la nivelul taliei, și apoi - la nivelul pieptului.
• Dacă vi se pare greu pentru a ridica piciorul, începe cu un braț picioarele îndoite de la genunchi

Exercițiul 4: Scaun Căpitanului

• Utilizarea aparatului dip simulator, puneți o mână pe șinele laterale. Trunchiul ar trebui să fie absolut în poziție verticală.
• Maximă strângeți mușchii abdominali și trageți coapsa la piept.
• Stai doar o secundă și a reveni încet la poziția inițială.
• Se repetă 12-20 ori.

• Se pune ambele picioare în corzile elastice TRX. Ia aceeași poziție inițială ca și în push-up-uri.
• Fără îndoire genunchi și înapoi încet ridicați fesele, ținând picioarele în bucle elastice. Corpul tău ar trebui să ia forma literei latine V. Este numit „dinte“.
• Încet coborî în poziția inițială.
• Plasați mâinile în față și împinge corpul înainte, sprijinindu-se pe mâini, aproape ca push-up-uri. Stai o secundă și a reveni la poziția de pornire.
• Se repetă de 10-15 ori.

Exercitiul 6: Trunchi Holding, BukvoyV

• Exercitarea se realizează clinostatism pe o suprafață plană (podea sau banc de lucru).
• ridicați Simultan picioarele și trunchiul, astfel încât, împreună formează V. scrisoare Asigurați-vă că picioarele sunt într-o poziție strict verticală.
• Strângeți mușchii și mușchii din zona crusta inferioară a presei. Stai această poziție timp de 30 de secunde - 2 minute.

• Se pune ambele picioare în buclele elastice TRXi te sprijini pe mâinile în poziția de push-up-uri.
• În timp ce țineți Partea superioară a torsului într-o poziție staționară, mușchii abdominali tensionate și genunchi pentru a trage piept.
• Țineți tensiune în timpul unui al doilea picior și împinge înapoi în poziția de pornire.
• Se repetă 12-20 ori.

Exercitiul 8: Trei Hits mucegai mai mici

Acest exercițiu - un set versatil de strategice, care are ca scop activarea în continuare a mass-media de creștere musculare. Acest sistem include descris mai sus, ridicarea picioarelor într-un unghi drept față de pulsația, răsucirea și deținerea bukvoyV trunchiului. Toate aceste exerciții sunt efectuate într-o anumită secvență.

Iată un ghid rapid:

• Se efectuează exerciții pe o suprafață dură și stabilă.
• Efectuați 15 pulsație. Dacă găsiți acest lucru prea ușor, folosind o halteră de a complica exercitarea - țineți-l între picioarele tale.
• Nu întrerupeți efectua 12 abdomene. Dacă pentru tine nu este suficient, utilizați toate aceeași pondere ca și halteră.
• De asemenea, fără o pauză, du-te la următorul exercițiu - V. scrisoare Menține poziția timp de 60 de secunde sau mai mult, dacă este posibil.
• Relaxați-vă un minut și jumătate.
• Repetați pașii de la unu la cinci de două ori. Aici aveți o lovitură triplă.

Exercitiul 9: briceag și bilă de gimnastică (elvetian mingea)

• Picior și vițel sunt plasate pe minge.
• Lean pe mâini și îndreptați pe deplin corpul la pod.
• Strângeți mușchii abdominali și viței, rola mingea la șolduri.
• Odată ce coapsa stau într-o poziție perpendiculară pe podea, opriți și mențineți poziția timp de 5 secunde. Reveniți la poziția de pornire.
• Se repetă 12-20 ori.

Exercitiul 10: picior ascensoare cu o minge

• Culcat pe spate, țineți pasă elvețiană între viței.
• Țineți tensiunea mușchii abdominali superioare, mușchii și mușchii inferior presei scoarță de copac, încet stoarce vițeii cu bile și ridicați picioarele în unghi drept față de podea.
• Țineți mingea timp de 5 secunde și țineți mușchii crusta tensionată, partea inferioară a piciorului (pur și simplu nu-i lasa sa atinga podeaua).
• Țineți piciorul în această poziție timp de 5 secunde.
• Se repetă 12-20 ori.

Exercitiul 11: minge Planck

• Se pune picioarele pe o minge elvețian, așezați corpul într-o poziție scândură.
• Lean pe coate și strângeți muschii abdominali a abdomenului, păstrând poziția verticală a trunchiului.
• Țineți bara timp de 45 de secunde sau mai mult. Nu lăsați îndoiți corpul - aceasta va afecta doar spatele.

• În poziția inițială - aproape ca pentru a împinge - pune ambele picioare în șpalturi TRX antrenor și îndoiți genunchii.
• strânge încet mușchii abdominali și împinge picioarele din spate puțin mai lată decât lățimea umerilor.
• Strecurat mușchii abdominali inferiori trage ambele picioare la piept.
• Strângeți ambele picioare și le împinge înapoi în poziție verticală, având o poziție la fel ca în push-up-uri.
• Se repetă 12-20 ori.

• Stai pe o bancă plană și puneți trunchiul perpendicular pe acesta. Țineți corpul fix la punctul de contact al feselor și scaunele.
• Ia-o poziție plană, astfel încât atât spatele și picioarele plate pe banca pune paralel cu podeaua.
• Tulpină mușchii presei și ori în „pliu“, formând astfel un V literă așa cum se arată în fotografie. Uita-te pentru tensiune și apăsați pe spate drept poziție.
• Se repetă de 15-20 ori. Pentru a complica exercitarea, o halteră mic, prins între picioare.

Exercitiul 14: Dinte Pike cu mingea

• Se pun ouăle pe minge elvețian
• Îndreaptă brațelor și picioarelor, în scopul de a obține o poziție de punte directă.
• Fără îndoire genunchi și îndoire spate uprites picior și șosete pasă încordați mușchii abdominali, împinge fesele. Trebuie să formeze un V inversat
• Coborâți corpul în poziția inițială.
• Se repetă 12-20 ori.