Pull-up-uri de pe bara

Complimentele mele, dragi cititori, ventilatoare și alte personalitate!

Miercuri - agricultor triumfător pe calea de actualizare lemn-sanie, în timp ce notele tehnice privind ABC-ul proiectului culturismului. iar astăzi vom vorbi despre tragerea de pe bara. Dupa ce a citit vei afla totul despre atlas musculare, beneficii, tehnologie, performanta si chips-uri de exercițiu secret. De asemenea, aflăm ce fel de pull-up-uri în ceea ce privește știința este cea mai promițătoare, și modul în care sa „legătură“, în programul său de formare.

Deci, sidaun-pliz, vom trece la difuzare.

Pull-up-uri de pe bara. Ce, ce, și de ce?

Cine dintre noi îi place să recupereze? Cred că aceste persoane pot fi numărate pe degete, și înregistrate în cartea :) roșu.

Nu știu despre tine, dar am o aversiune pentru tragerea de acolo încă din liceu, și anume, o lecție de-nat riu. Când am aflat printr-o sursă de încredere că mâine la băieți clasă vor lua standardele, cu mine imediat ce de obicei se întâmple akazii diferit - că am fost chemat urgent directorului, forma uitat, diareea, The scrofula și alte incidente neașteptate. De fapt, am eschivat în mod deliberat de la pull-up-uri, deoarece Nu știam cât de bine se efectuează, iar spectacolul numit „turnikovaya cârnați“ nu este deosebit ma tentat. Cu toate acestea, odată cu trecerea timpului, în viața mea au existat diverse cluburi sportive, în special, judo, și împreună cu acesta din urmă și a venit să iubească trăgând în sus.

Astăzi, în săli de sport, unde băieții când vine vorba de dezvoltarea spate, sunt în curs de o varietate de exerciții, dar trăgând de pe bara sunt împinse la marginile și nu este acceptată, probabil din cauza sindromului cârnați, sau poate doar nimeni nu a învățat această abilitate . În orice caz, vom încerca să clarifice acest proces și să învețe totul despre pull-up-uri.

Pentru o mai bună absorbție a materialului toată povestea mai departe va fi împărțit în subcapitole.

Pull-up-uri - exercițiu poliarticulară de bază pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. Cea mai mare parte de lucru pentru a ridica corpul cheltui în sus aripi sau latissimus dorsi. De asemenea, implică o mulțime de grupe musculare mici și mijlocii. Exercitiul este una dintre cele mai înalte grade de dificultate și este dificil pentru fetele în special având în vedere ceea ce este adesea înlocuită cu cea mai recentă versiune la sala de sport, Gravitron.

exerciții musculare ansamblu include:

• targetiruemaya - dorsal mare;
• sinergiști - biceps, mușchi brahială / mușchiul brahioradial, mari / mici, rotunde, infraspinatus, romboid, levator scapula, trapeze / fund de mijloc, posterior delta coaste mici;
• stabilizatori dinamice - cap lung tricepsul.

Mușchi completa atlas reprezinta o imagine.

În timpul exercițiului de strângere pe bara orizontală, aveți dreptul să se aștepte să primească următoarele beneficii:

• dezvoltarea muschilor din partea superioara a corpului si din spate;
• conferind caroserie superioară în formă de V;
• creând o ușurare a spatelui și demonstrația acesteia prin rochie cu tăietura (valabil si pentru femei);
• dezvoltarea fortei de prindere;
• greutăți de îmbunătățire (greutate burdening) în exercițiu spate adiacente;
• relativ consum ridicat de energie, care, în anumite condiții, pot afecta pierderea in greutate;
• a crescut (în comparație cu alte exerciții pe spate) eliberarea hormonului de creștere;
• Variabilitatea - este posibil să se utilizeze diferite mânere și trecerea focalizarea la grupa de muschi dorit;
• simplitate - se poate realiza aproape oriunde, nu necesita echipament special exerciții.

În ciuda simplității sale aparente, exercițiul are propriile sale caracteristici. Tehnica de implementare etapizată este după cum urmează.

Du-te la bar și apuca-l de prindere dreapta la latimea umerilor. Stai pe bara, cu picioarele încrucișate în partea de jos. Aceasta este poziția de pornire.

Respirați adânc și expirați (izola cu precizie un efort mai mic coate în jos) începe să tragă torsul în bara până când atinge partea de sus a pieptului. În partea de sus pauză pentru încă 1-2 cont și de vârf de cuțit lama.

Pe inhala, începe încet îndreptați brațele și trunchiul în jos pentru a înrobi. Număr set Repetare de ori.

Imaginile unui exemplu de realizare a acestui dezastru arată.

Pe langa varianta clasica pull-up-uri (piept / umăr lățime mâinile de pe bara). Există mai multe variante ale exercițiilor, în special:

• capul lui;
• inversă prindere;
• largă / îngust / prindere ciocan;
• cu o greutate suplimentară;
• în gravitrone.

Secretele și subtilități

Pentru a profita la maximum de exerciții, să păstreze următoarele reguli:

• nu sinusoidei corp / picioare, și pentru a produce de ridicare / coborâre lin în același plan;
• în timpul de ridicare / coborâre, partea superioară a corpului și brațelor nu trebuie să se miște;
• în timpul unei pull-up menține întotdeauna coatele la bar;
• punctul de jos al traiectoriei este aplatiza complet mână, ca stretchingul cel mai larg;
• în partea de sus în continuare dorsi compresă;
• Utilizați întreaga gamă de mișcare;
• dacă sunteți un începător și nu poate prinde din urmă pur și simplu de pe bara, începe cu consolidarea exerciții majore / minore musculare, cu greutăți libere, precum și repetari negativ / parțiale;
• dacă ești o fată și nu poate prinde din urmă pe bara, apoi utilizați Gravitron;
• Tehnica de respiratie: pentru a reduce (pull-up) - expiri, reveniți la SP - respirație;
• parametrii numerici de formare: numărul de abordări 3-5. 10-15 repetari.

Teoretic, partidul este de peste, iar acum să ne uităm la unele aspecte practice.

Pe ce fel de pull-up-uri, muschii raspund mai bine de creștere?

Cercetatorii de la American de Resurse Culturism T-națiune a efectuat un experiment al cărui scop a fost de a identifica cele mai populare exerciții în partea din spate cele mai bune. Rezultatele activității electrice (EMG) au arătat că acestea sunt lat:

• prindere largă tragere directă cu greutatea suplimentară (85,5%);
• trăgând prindere inversă cu greutatea suplimentară (80,5%).

Concluzie - includerea acestor exerciții la începutul formării (3 seturi de 10 repetari) va crește în mod semnificativ șansele de a crea spate masive.

Ce este în strânsoarea pull-up-uri pentru a alege și care sunt diferențele?

Concluzia generală poate fi trasă după cum urmează: programul de exerciții ar trebui să includă diferite tipuri de pull-up-uri, este această strategie va oferi dezvoltarea totală a acestui grup de mușchi.

De fapt, cu o parte sutevoy terminat, stânga pentru a face un bilanț și zagudbaitsya.

postfață

Astăzi ne-am întâlnit cu exercițiul nobil numit trăgând în sus de pe bara. Acum știi ce instrument vă va ajuta să atingă o cifră în formă de V, și poate funcționa în condiții de siguranță. Atunci când vântul bate în cameră, exploatatorilor :)!

Pe SIM lasa otklanitsya, vedem în curând!

PS. și utilizați pull-up-uri în PT lor, kolites ...

Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.

A se vedea, de asemenea: