Rularea 15 sfaturi pentru incepatori, sala de fitness revista pentru femei «femei sănătate»
Utile decât jogging, știu că par să aibă totul. Dar, ce patrundere nu este de ajutor cu ceea ce este nevoie pentru a începe și cum să procedeze știe nou venit un procent mult mai mic din populație. Așa că hai să vorbim despre asta. Suntem pasionați pro pusă la îndoială - nu le-a cerut cele mai complexe, dar foarte importante probleme - din viața reală.
Când este mai bine pentru a rula - în dimineața sau seara? Se spune că în dimineața - nu inofensiv și dăunătoare pentru inimă. Iar seara - aproape inutil, pentru că de îndată ce metabolismul este accelerat, te duci la culcare.
Ilya Suprunenko: „Dacă locuiți în oraș, expresia“ de dimineață a alerga dăunător mediului și dăunătoare pentru inimă „, se pierde orice sens. Pentru mediul neprietenos dimineața, seara. Da, la începutul acumulării zi de substanțe nocive în aer mai mult, dar numai relativ. Prin urmare, încercați să executați în parcuri și în apropierea maselor de apă, și în mod ideal - să iasă din oraș. În alte cazuri, singura salvare - este un club de fitness, dar nu este nici o, și cu o bună ventilație și sistem de filtrare.
De fapt, pe termen dimineața este încă cea mai utilă și eficientă. Cu aceasta activat și suflarea sistemului cardiovascular, mușchilor și organelor interne primesc un volum mai mare de sânge și oxigen - accelerează metabolismul, organismul se trezește. Este un mare impact asupra dvs. de bunăstarea pe tot parcursul zilei. Dacă seara ocupat, organismul nu va veni în curând o etapă de relaxare de la o stare de surescitare - pur și simplu nu se poate pur și simplu merge la culcare și dormi liniștit ".
Și dacă fac exact bufnița, și în fiecare dimineață pentru mine - iad. Dar, cu locul de muncă am venit acasă noaptea. Deci, dacă încep să curgă, aceasta este doar în dimineața - organismul mă va urî pentru inițiativa mea. De ce acest joc este de a conduce rezistenta?
CE: „Pentru a sublinia, calea corectă, și foarte repede. Puteți încerca să reconstruiască programul său de viață și încă obține până la rula în dimineața, cu condiția ca visul nu va începe până noaptea târziu, dar mult mai devreme. Dar pentru acest lucru va trebui, probabil, să schimbe locul de muncă. Prin urmare, varianta cea mai optima aici - zi pauza de pe cardio. Mananci devreme - aranja un prânz sub formă de glucide complexe alimente bogate. O pauza de prânz a luat pantofi de funcționare și du-te la sala sau pe stradă. O astfel de „descărcare“ poate dura 30-45 minute.
Dacă executați și obosit, pot trece la mersul pe jos? văzut oameni care conduc, să se oprească periodic și începe să sari pe loc pentru a planta brațe și picioare în lateral. Așa că îl trase minut - și grăbește-te pe. Acesta este motivul pentru care sunt? Deci, vrei?
CE: „Faptul că ați descrie - l sbivki. Ele oferă o oportunitate de a diversifica jogging-ul lung monoton. Plus - include munca musculare, care nu se concentrează în timp ce jogging. Nu este dăunător dacă frecvența cardiacă va fi în stare de funcționare, plus sau minus pe „banda de alergat“ intensitate.
Despre mers pe jos - același lucru. Puls va merge, dar un decalaj mare nu se va întâmpla. Dar, dacă vă simțiți că mai multe și mai vreau să merg cu care rulează un pas, este mai bine inițial de a alege un ritm mai liniștit, așa că nu a fost atât de zdrențuită. După ce nu va fi nici un sentiment de supraantrenament. La urma urmei, de mers pe jos treci dintr-un motiv - să se grăbească pe tine tare.
Am nevoie să bea apă în timpul mersului? Toate sunt sfătuiți să bea, dacă aveți mai mult de 5 km. Algoritmul acestei acțiuni pe pista este clar, dar ce se întâmplă dacă faci în parc sau în pădure? Păstrați o sticlă în mână? Acest lucru este un inconvenient, în principiu, și va otrăvi toată distracția. În general, în cazul în care aceasta? Sau nu se poate bea?
CE: „Nu, nu poți. Bea în timpul unei rula este necesar. Fluid subțiază sângele - și inima pentru a pompa mai ușor dura. Ca să nu mai vorbim de pericolul de deshidratare și de accident vascular cerebral de căldură. În cazul în care antrenament intens și prelungit, este recomandabil să nu bea apă, și o băutură specială de sport - izotonice, care se completează până pierdut în sare de sudoare și de a oferi organismului cu electroliti si vitamine. Trebuie sa bei cat mai mult de fluid ca ai pierdut, plus o rezervă mică. Acesta este de aproximativ 500-1500 ml. Continuu și treptat - nu este turnat. Ce se poate face cu sticla? Acum, există o mulțime de tricouri cu buzunare speciale si rucsaci de funcționare, astfel încât într-adevăr nu este o problemă ".
Ce se întâmplă dacă organismul este în procesul de jogging vă permite să știți că el a fost greșit? Variante ale victimelor: „înjunghie în partea“, „slab, fără a muta banda de alergare“, „dureri genunchi“, „încep să se înece“, „indiferent de modul în roată liberă - apoi bate din spate“, „nervoase durere lombare“.
AK: „În cazul unor astfel de plângeri, este necesar, în primul rând, să se oprească. Și în al doilea rând, consultați un medic de sport și sunt supuse unui test de fitness. Este imposibil să conduci o mașină, fără a trece prin curs. Și cu corpul - este imposibil de a rula fără a înțelege nevoile sale, mișcările biomecanice, procesele care au loc la diferite sarcini. În mod ideal, orice formare trebuie să înceapă cu o evaluare a tuturor parametrilor de mai sus ".
Pot alerga cu gastrita si alte probleme de stomac: care duce la ulcere din cauza comotie si frecare a tractului digestiv?
Alexander Korchagin: „Rularea este contraindicată dacă sa întâmplat exacerbarea gastrită și ulcer peptic. Atunci când aceste condiții sunt în remisie, de formare nu este interzisă. Astfel de sarcini nu poate declanșa o tranziție în ulcer gastrită. Deși, desigur, dacă faci în mod regulat, trebuie să abordare de două ori mai grave la dieta si dieta ".
Pot alerga cu varice?
AK: „Această boală necesită medicul de observare-phlebologist care, în anumite cazuri, poate limita de încărcare pacient cross-country. Dar, pentru a da recomandări lipsite de ambiguitate și, astfel, impersonală este imposibil să se uite la o anumită persoană, să ia în considerare, în cazul în care el lucrează, cât de mult în greutate este, în orice condiție fizică, așa cum este exprimat în modificările sale varicoase. "
Mulți oameni cred că de rulare este rău pentru articulații. Este adevărat? maratoane voioase tineri bântuie probleme de vârstă vechi cu articulații? Din aceeași serie - o întrebare cu privire la tratament: dacă este necesar, pentru a rula pe asfalt, și pe banda de alergare?
AK: „Rularea - una dintre sarcina cât mai natural pentru corpul uman, care este foarte util. Dar, cu câteva „dacă“: stai sub greutatea normală pentru creșterea lor; tu a alerga, nu ca pe calul asupriți, și într-o cantitate moderată; pe suprafețe naturale; aderând tehnica corectă; într-un pantof special, care este cel mai potrivit pentru piciorul și configurația extremităților inferioare; competent pentru a construi modul de vacanță și de sarcini și să mențină fizică în general de până la alin. Opțiunea - patru ore de somn de 12 ore la birou, o cină extinsă și la doar 10 km pe asfalt în stare de funcționare pantofi care te interesează modul în care memoria taberei pionier al anilor optzeci - doar rău. În alte cazuri, înainte de a se arunca cu capul un cap în pregătire serioasă, trebuie să consulte un medic sau un rehabilitator de sport, care va livra evaluarea dumneavoastră, și să dea recomandări pentru activități. "
CE: „Rularea - este un stres șoc pe articulații, inclusiv a coloanei vertebrale. Cu cât tobe, cu atât mai puternic este. Asfalt și banda de alergare răni articulațiilor, nu imediat, desigur, dar este mult mai rapid decât alte suprafețe. În funcție de vârstă, metabolismul incetineste, corpul se recupereaza mai mult - în rezultatul final, cu vârsta de rulare va avea un efect, dar numai dacă face cu ei toată viața mea. Și, cu atât mai mare intensitate, mai aproape de X zi. Situația asigură pantofi corecte (de funcționare speciale, amortizarea piciorului si calcaiul, pe talpa cilindri groase, umplute cu aer) și de acoperire mai puțin dure. Recomandarea mea - cross-country de funcționare. Solul este moale și oferă amortizare suplimentară. Dar piesa nu ar trebui să fie prea complex parc, adecvat fără cai pavate. "
Ce-ce zici de greutate?
CE: „Există un echilibru de oase, mușchi și țesutul adipos, în conformitate cu creșterea. Deci, de exemplu: înălțimea 175 cm și greutate 69-71 kg - o valoare bună. Și dacă arată ca un 175 de 80, situația este destul de traumatizant pentru articulații. corpul alergător ar trebui să fie în mod ideal, cât mai aproape posibil de standardul de fitness. Toți ceilalți - mai bine pe mersul pe jos (puteți sus pe deal), sau alte simulatoare fără șoc ".
Întinzându-se înainte și după termen - este necesar sau bine?
CE: „Pentru sigur. În antrenament aplicat dinamic, care va pregăti mușchii și ligamentele la stres sever. După cursa este întinsă static, care deține fiecare poziție de 20-60 secunde.
Cum de a respira corect: nasul sau gura?
CE: „Respira în nas: astfel încât aerul este filtrat și încălzit. Și expirați prin gura: dioxid de carbon, trebuie să părăsească rapid plămâni. Și a încercat să respire profund, celulele au fost mai bine saturate cu aer și foame de oxigen nu sa întâmplat. "
Este posibil pentru a rula cu ponderea (gantere, de exemplu)?
CE: „Și de ce nu? gantere ușoare în mână - această rezistență suplimentară și creșterea intensității de exercițiu. Citește - o mare oportunitate de a face un pas în sus puterea si rezistenta de ansamblu. Și un bun studiu a centurii de umăr și mușchii membrelor superioare. brațele deformabilă cu greutăți la coate și păstrați-le la nivelul pieptului, lucru ca o cursă normală. "
Tehnica de alergare: cum se face un novice?
CE: „va lucra în picior plin. Suprafață de rulare de la călcâi până-n picioare. Nu pererazgibat genunchi. În mod activ respira și de a lucra cu mâinile. Țineți piept deschis“.
Ar trebui să arate ca optimă (securitate maximă) formarea verde neofitului?
CE: „Rularea sau mersul pe jos timp de 45-60 minute, cu o intensitate de 50-60% din frecvența cardiacă din valoarea maximă, fără a lua în considerare de warm-up și să se răcească. Există o formulă simplă Karvonen: ritm cardiac în timpul antrenamentelor = (Ritmul cardiac maxim - frecvența cardiacă de repaus) x intensitate (procente) + frecvența cardiacă de repaus. Opțiunea interval de formare, nu aș sfătui un novice. ritm neuniforma - este o sarcină destul de grave asupra sistemului cardiovascular.