Antrenament la domiciliu, cum să construiască și să piardă în greutate la domiciliu

Dintr-un motiv sau altul, mulți nu pot, nu au timp pentru a merge la sala de sport, astfel încât este necesar să știe cum să-și exercite la domiciliu, pierderea in greutate si pompa musculara.

În lumea de astăzi, din cauza de a lucra, de studiu, și, uneori, nu există nici un moment pentru a merge la sala de sport pentru a se pune într-o formă fizică bună, ton, decizia poate fi găsită în formare la domiciliu, acasă, dar nu, în conta astfel de cazuri pe un rezultat mare, o mare parte va depinde de echipamentul și mobilierul pe care le creați-vă pentru antrenament.

De exemplu, pentru a construi musculare la domiciliu, acesta va fi mult mai greu decât a creste rezistenta. datorită faptului că, pentru a umfla mușchii, necesită echipament special (barbells, gantere, rafturi, rogojini). Push-up-uri, trage-up-uri, cu propria greutate-up-uri stau, vor fi ineficiente pentru a stimula cresterea masei musculare, rupturi de fibre musculare, astfel încât să înceapă să cumpere gantere tija pliabil, dacă vă decideți să pompa la domiciliu.

Stamina acasă, vom fi cu ajutorul unor programe de antrenament circulare, care nu necesită unelte speciale, acesta va fi suficient spațiu liber, cu un covor.

Antrena pentru arderea grasimilor, pierde in greutate, la domiciliu, la fel de bine, simplu ca de formare rezistenta. Achiziționați o pre-funie și o bicicletă (dacă nu ai bani, poți face fără ea).

Acum, trecem prin ordin, pentru fiecare, punctul de important care afectează formarea acasă.

inventar acasă

În cazul în care apartamentul dvs. poate găzdui echipamente de formare, iar finantele îi permit să facă ceva, nu ezitati sa cumpere. Cel mai important lucru atunci când cumpără echipamente, pentru a ști în ce scop ai l cumpere, și de la acest un început. Pentru a pompa. stimula creșterea masei musculare, veți avea nevoie de: o tijă pliabil. pentru abordările de management de greutate, standuri pentru tija pentru reglarea înălțimii, covoare de cauciuc. pentru a atenua impactul bar, clătite de la bar, pe podea, banc. pentru a efectua banc de presa, bara orizontală. pentru presa si pull-up-uri, în principiu, este echipamentul de bază de care este nevoie pentru a construi musculare.

Pentru a crește rezistența la domiciliu, va trebui să cumpere în magazin sport: frânghie. banda de alergare (biciclete). bară orizontală pentru pull-up-uri.

Pentru pierderea in greutate si arderea excesul de grasime corporala la domiciliu, va trebui să cumpere: la fel ca pentru rezistenta (sari coarda, biciclete), în plus față de a cumpăra un alt Cîntare de podea. pentru a regla greutatea.

Training pentru casa de pompare musculara

Pentru a construi musculare la domiciliu într-adevăr. De exemplu, latissimus dorsi. puteți destul de bine se agită, folosind unele pull-up-uri, și triceps. unele push-up-uri de pe banca de rezerve, dar nu este cu siguranță rezultatul pe care le-ați realizat cu ajutorul unor simulatoare și baruri.

Într-adevăr, echipamente modeste, accentul va fi direcționat către exerciții de bază, deoarece acestea dau naștere, stimularea creșterii musculare.

Un set exemplar de exerciții pentru cresterea masei musculare la domiciliu, cu ajutorul unor echipamente speciale:

Prima cifră se apropie de a doua repetiție. În% Setați greutatea maximă de funcționare de 100% (o greutate pe care o puteți face o repetiție).

În cazul în care finanțele dumneavoastră și nu permit posibilitatea de a cumpăra echipamente speciale, set exemplar de exerciții la domiciliu pentru cresterea masei musculare va arata astfel:

• Push-up-uri, de plasare de mână largă pentru studiul piept (4x20)
• Push-up-uri, cu o formulare îngustă a mâinilor, pentru triceps (3x30)
• Squat (3x30)
• tractiuni prindere lat (4x8)
• Răsucindu (2x50)

• Push-up-uri, de plasare de mână largă (3x30)
• Push-up-uri de la banca (4x15)
• Sărind în sus, cu o greutate în mâinile (4x12)
• Apariția saci de nisip imitație bicepsului încărcate ridicare alternativ gantere (3x10)
• răsucire inversă (4x15)

• prindere Wide push-up-uri cu greutăți pe spate (3x10)
• Genuflexiuni cu greutati pe umeri (4x12)
• Tractiuni prindere îngustă (4x12)
• Răsucindu (2x50)

Vă rugăm să rețineți, complexul de formare, presupune lucrul exclusiv cu propria sa greutate (aproape) care este ineficientă pentru anaerobă, puterea de formare, cresterea masei musculare, mai degrabă se va potrivi mai mult pentru rezistenta musculara. Prin urmare, nu cred în orice tehnici de super care promit doar cu propria greutate pentru a construi musculare, deoarece, în principiu, este imposibil de a crea un corp de acasă-constructor (de nici o sarcină, care ar fi rupt fibrele musculare).

formare de anduranță la domiciliu

Cel mai bun antrenament pentru rezistenta atunci când este construit pe principiul circuit de formare, care este, faci un număr mare de exerciții cu pic de odihnă, fiecare exercițiu listare este împărțit în așa-numitele Series, vacanțe majore, se vor odihni între serii, care durează o medie de 2-3 minute .

O serie include următoarele exerciții:

• genuflexiuni
• flotari
• Rularea pe loc sau pe o bicicletă staționară (banda de alergare)
• curea Exercitarea
• sarind coarda
• Pull-up-uri (dacă nu se poate, înlocuiți-l cu o apăsare)

Aceste exerciții sunt efectuate timp de 30 de secunde, urmat de 10-15 doua odihnă, iar trecerea la un nou exercițiu, atunci când ați terminat ultimul exercițiu, ar trebui să se odihnească timp de 2-3 minute, și începe o nouă serie. O astfel de serie de un antrenament ar trebui să fie de cel puțin 3-4.

Training pentru pierderea in greutate la domiciliu

Numai formare aerobe (energia este produsă cu ajutorul oxidării glucozei cu oxigenul) se va face arderea caloriilor. Prin urmare, vom folosi coarda sărituri, care rulează, exercita biciclete.

• Sari coarda 10 seturi de 2 minute (90 puls UDR / min), de repaus între fiecare 1 minute
• Rularea în loc (10-15 minute)

• Sari coarda 5 seturi de 1 minut (puls 150-160 UDR / min), de repaus între seturi 1 minute
• Exercitarea bicicleta timp de 10-15 minute într-un ritm calm

• Sari coarda 8 seturi de 90 de secunde (puls 130-140 UDR / min), de repaus între fiecare 1 minute
• Banda de alergare sau jogging în loc, 15-20 de minute

Sfaturi și trucuri pentru antrenament la domiciliu

1. Umfla musculare se poate rupe doar dacă fibrele musculare, urmată de reducerea acesteia. Pentru a deteriora fibrele musculare, folosind greutăți și gantere haltere, sta-up-uri și push-up-uri cu propria sa greutate, nu poate provoca creșterea masei musculare.

2. Pentru a creste rezistenta musculara, consolidarea sistemului cardiovascular, este necesar să dețină în mod regulat pentru o lungă perioadă de timp (cel puțin 2-3 luni

3. Când exercițiu urmați întotdeauna tehnica corecta, astfel încât să nu deteriora articulațiile, ligamentele și mușchii sarcinii de lucru în întregime.

Construi musculare, și a pierde in greutate la domiciliu, probabil, dacă vă va lua în considerare toate recomandările de mai sus, pentru a observa tehnica corectă de exerciții urmeze dieta. alege corect complexe de formare. Și, de asemenea, nu uitați că, fără credință în tine, în succesul tău, va fi foarte dificil de a obține rezultate semnificative, nu numai în sport, în progresul cresterii masei musculare sau pierderea in greutate, dar, de asemenea, în toate cazurile care necesită perseverență umană, persistența, răbdare și cunoaștere.