Ca urmare a creșterii în presa banc
În 1971, am fost în stare să stoarcă 155 kg. Am devenit în curând cunoștință cu Bill Hay, culturist și Powerlifter - o astfel de combinație, în anii '70 au fost larg răspândite. Bill a fost campion în presă banc, în timp ce posedă o mare dimensiune și folosind o presă de prindere banc îngustă. Bill ma sfătuit să apăsați ultrawide (normele de interdicție) de prindere - 2,5 cm mai lat cu crestături pe gâtul barei.
El a recomandat să lucreze cu o greutate maximă pe care o pot stoarce în șase repetiții și în acest mod de lucru, atâta timp cât progresul meu nu se va opri. Când se întâmplă acest lucru, trebuie să mergeți pentru greutatea maximă de 8 repetari, apoi 10 repetari. După stagnarea la acest punct ar trebui să revină la sistemul de repetari B si repeta ciclul, atingând un nou record în repetiții b, apoi opt, și așa mai departe
Funcționează acest sistem?
Cu ajutorul ei, am ridicat presa lui banc cu 155 kg (cu o greutate corporală de 77 kg) la 230 kg (cu o greutate de 95 kg). Warm-up, am plătit o mulțime de atenție.
Cu fiecare greutate, am lucrat timp de trei saptamani - acest sistem este cel mai bine să lucreze pe mine. Dacă aspiră la rezultate foarte bune în presa banc, atunci ai nevoie pentru a deveni mai mari. Metoda mea este de a efectua trei seturi cu o singură greutate.
Cel mai bun rezultat a fost de 13, 11 și 9 repetiții cu o greutate de 70 kg; 23,21 și 19 repetari cu o greutate de 55 kg si 20 i29,24 repetari cu 45 kg. Pentru recuperarea completă între seturi, veți avea nevoie de aproximativ 6 minute. Utilizați același gât în timpul antrenamentului.
Un nativ din California autentic Sala «Westside Barbell Club» Pat Keysi a fost un fan înfocat al utilizării gantere, dar, ca Dzhim Uilyams, care în 1972 a reușit să stoarcă 300 kg în banc de presa bezekipirovochnom. Pat a fost obladaetelem înregistrare oficială a 270 kg. precum și deținătorul recordului mondial în ghemuit (ca dl Williams).
Larry Pacifico a încercat să mă convingă de necesitatea unei triceps de formare foarte greu. El credea că 75% din rezultatele din presa banc depinde de triceps, care în cele din urmă am convins personal.
Deci, cum te antrenezi tricepsul dvs. în «Westside»?
Un tren de el în toate modurile posibile. Pentru început, puteți efectua arme de extensie situată direct sau EZ-clasificată într-o varietate de variante: coborâre bara la partea din spate a capului, nasului și gâtului. Ultima opțiune este cea mai solicitantă la coate, dar, de asemenea, cele mai eficiente. Numărul total de repetiții este în intervalul de 50-70 și este un standard atunci când se lucrează cu greutăți mari.
Bench „JR M» (J. M.), se realizează cu 75% datorită extinderii triceps și 25% datorită ascensorului real. Tehnica este după cum urmează: trebuie să se întindă pe o bancă orizontală, să ia o prindere îngustă a gâtului și în zona gâtului mai mici pe mușchii pectorali superioare. În plus, este necesar să se mute bara de la gât, coate și apoi ridicând-l pentru a stoarce.
De asemenea, puteți face cu extensia gantere, plasându-le la piept, menținându coatele diluate în mână. Acest exercițiu este cel mai bine realizat pe un banc de înclinație. Cu toate acestea, puteți efectua „favorurile“ gantere pe o bancă plat, reducându-le până când atinge umerii, rola atât de aproape de partea din spate a deltei cât posibil, și apoi strângeți în sus. Centrul «Westside» operează între 60 și 80 se repetă în aceste mișcări.
In plus fata de explorarea triceps, va trebui să includă în elaborarea formare zona superioară a spatelui, exerciții pentru mușchi de mijloc și posterior deltoidiană a fasciculului, și bucle în „ciocan“ stil.
Câteva sfaturi cu privire la modul de a crește rezultatele în presa banc
A se vedea, de asemenea:
- Coboara cu accent pe mușchii pectorali
- Pulover - exercițiu pentru piept sau spate?
- Tren piept Flex Lewis
