Cum să se pregătească pentru culcare

Începe să se pregătească pentru culcare, în același timp. Cu acest creierul va semnala corpul că este timpul să doarmă. [1] Încercați să alegeți un timp în care se poate lipi de ea, chiar și la sfârșit de săptămână și de sărbători. Din acest motiv vei dormi, atâta timp cât este necesar pentru corpul tau. Urmați indicațiile menționate mai jos: [2]

• Copii: 9-10 ore, plus 2-3 ore de somn in timpul zilei
• Copii și adolescenți: 9-11 ore
• Adulți: 7 8:00

Pregătiți-vă pentru ziua următoare. Ori lucrurile pe care trebuie să lucreze sau la școală. Dacă doriți să setați alarma.

Reduceți iluminarea din cameră. Pentru a face acest lucru, puteți dezactiva lumina ambientală și porniți lampa de noapte. Dacă este posibil, plasați variatoare astfel încât să puteți varia intensitatea luminii în dormitor. Glare previne productia de melatonina - hormonul responsabil pentru somn.

• Desigur, lumina puternica ajuta la reglarea proceselor biologice ale corpului tau care contribuie la somn sănătos. Cu toate acestea, cu câteva ore înainte de culcare, pentru a evita locurile cu iluminare puternică.

Ai grijă de igiena personală. Periati dintii, se spală și de a face alte proceduri necesare, pe care le efectuează, de obicei, la culcare. Remove make-up și de a folosi produse de îngrijire a pielii pentru a preveni apariția de acnee. [3] Retrase din circuitul agricol suficient timp în fiecare noapte, dacă doriți să luați o baie și se spală părul.

• O baie caldă va provoca somnolență. Acest lucru se datorează răcirea ulterioară a corpului. [4] duș, în acest caz, este mai puțin eficient, și în loc să se relaxeze vă puteți pe majorete contrar

Ia medicamente și utilizarea de produse cosmetice pentru îngrijirea pielii. Dacă luați medicația în seara, nu uitați să-l facă. Consumul de medicamente ar trebui să fie în același timp, în fiecare zi. Dacă utilizați un toner și / sau o cremă hidratantă pentru a ajuta pielea ta nu este uscat, nu uitați să aplice aceste fonduri înainte de culcare.

Stai pe spate. Dacă aveți dificultăți în a adormi, încerca să facă patul confortabil. Puteți lua o perna confortabila sau deschide o fereastră la camera era rece. Dacă sunteți rece, purtați șosete sau de a lua o pătură în plus.

Metoda 2 din 3:
Pregătiți-vă copilul să doarmă Editare

Setați timpul somnului. Explicați-i copilului ceea ce se întâmplă la culcare. În cazul în care copilul începe să se certe cu tine, nu intră într-o ceartă cu el. Amintiți-vă, știi cel mai bine în cazul în care copilul dumneavoastră ar trebui să meargă la culcare. [5] discuții pe termen lung sau dispute duce la faptul că copilul nu va fi ușor de acord cu decizia ta.

• Puteți începe mai întâi pentru a pune copilul în termenul obișnuit pentru el, și apoi mutați treptat timpul până când ajunge la țintă. Puteți adăuga 15 minute până când ajunge la un moment în care doriți să dormi copilul. [6]

Hraneste copilul. Copiii tind să se simtă foame mai des decât adulții. Puteți da fructe copilului dumneavoastră sau cookie-urile, ca nu ti-am cerut să mănânce timp de noapte. [7]

Încurajați copilul la rutina. Copilul trebuie să știe că el trebuie să se schimbe înainte de a merge la culcare, vă spălați pe dinți și du-te la toaletă. De asemenea, puteți învăța copilul la alte activități înainte de culcare. Cel mai important, copilul trebuie să înțeleagă că el trebuie să îndeplinească toate planurile, înainte de a merge la culcare. [8] După ce copilul se va efectua toate acțiunile obișnuite pentru el, el va fi capabil de a adormi mai repede.

Crearea unui mediu confortabil. Adresați-vă copilul cald sau rece. În plus, puteți ascunde patura preferata a copilului sau de jucărie umplute pentru a da cu care copilul doarme mai bine.

Vorbeste calm copilului dacă el este obraznic și nu vrea să doarmă. În cazul în care copilul țipă sau plânge când l-ai pus în pat, fără să-i spună că era timpul să doarmă. Puteți intra în camera copilului, atunci când este potrivit, dar amintiți-vă, nu trebuie să zăbovească mult timp, în cazul în care copilul este obraznic. Nu încerca să-i distragă atenția, pentru că acțiunile tale sunt susceptibile să îi distragă atenția de la somn. [9] Dacă te duci în dormitor, copilul va vedea că sunteți aproape. Ea îl calmează, și el va fi capabil să doarmă.

• Liniștit pune un copil din nou, dacă el se ridica din pat.

Asigurați-vă că camera în care copilul doarme erau liniștite. Încercați să creați o liniștită, până când copilul pune jos. Evitați zgomote puternice și lumină puternică, în timp ce copilul încearcă să doarmă.

Încurajați copilul în dimineața. Adu-i aminte că el a căzut repede adormit noaptea trecută, și-l laudă pentru ea. Puteți să-l recompensa pentru buna purtare. Nu este necesar să se concentreze pe greșelile sau comportament rău, care pot face ca proces care se încadrează adormit mai dificil.

• Utilizați o recompensă pentru copil, sistemul „Starry Sky“. Un copil poate primi o stea - un autocolant pentru fiecare noapte când sa dus la culcare fara probleme.

Ultima masă ar trebui să fie mai târziu de două sau trei ore înainte de culcare. În caz contrar, va fi dificil de a adormi. Dacă vă este foame, puteți mânca ceva ușor. [10] De exemplu, puteți mânca fructe, pâine prăjită, portii jumătate de paste sau orez.

Nu bea băuturi cofeinizate în după-amiaza sau seara. Efectele cafeinei asupra organismului acolo ore - o medie de șase ore. [11] bea băuturi astfel de dimineața sau după-amiază. Încearcă să nu bea în ceai seara (negru, verde, alb), băuturi energizante, și nu mănâncă ciocolată.

• Dacă credeți că cofeina - este necesarul zilnic, atunci esti dependent de ea. În acest caz, se reduce aportul de cofeina, treptat, pentru a evita simptomele de sevraj, care poate fi cauza de dureri de cap.

Renunțe la fumat și pentru a evita alcoolul. Nicotina si alcoolul poate afecta calitatea somnului. In plus, nicotina si alcoolul poate provoca dificultăți de adormire. Multi fumatori si persoanele care beau, se plâng de somn zbuciumat. În plus, astfel de oameni experienta oboseala dupa trezire. [12]

• Tutun de mestecat si plasturii cu nicotina conțin, de asemenea nicotină.