Exercitarea - regulate de performanță moara iehnika, erori, sfaturi, video

Fără activitate fizică și exerciții bine alese este imposibil de realizat corpul perfect.

Există o varietate de exerciții care implică aceste sau alte grupuri musculare.

Una dintre cele mai eficiente exercitii pentru corpul tonifiat numit „Moara“. Acesta este familiar tuturor din copilărie.

Nu poate fi subestimat, deoarece vă permite să creați o talie tonă și a scăpa de grăsime corporală pe părțile laterale.

Deci, în acest articol vom discuta în detaliu acest exercițiu, efectuați tehnica și erori frecvente.

Care mușchi sunt implicate?

În funcție de opțiunea pe care este selectată pentru execuție, exploata diferite grupuri musculare. În orice caz, oblică și mușchii abdominali drepte funcționează în conformitate cu art. Bine funcționează abs mai mici.

În unele variante de realizare, o sarcină mare este pe mușchii fesieri și femurali. Atunci când moara cu gantere întărit în mod semnificativ muschii bratului.

Opțiuni și echipamente de fitness

Opțiuni exerciții de „Mill“, a dezvoltat foarte mult. Alegerea trebuie să se bazeze pe fapte, ceea ce rezultat ne-ar dori să realizeze. În plus, atunci când selectați starea fizică inițială este importantă.

Clasic „Moara“

Această opțiune, prin urmare, este numit un clasic, care este cunoscut pentru toată lumea, și este baza multor alte variante.

Acesta este de a face acest exercițiu de nenumărate ori pe clase de educație fizică de școală.

Efectuat-l pur și simplu: este necesar să se aplece paralel cu podeaua și se dizolvă mână în mână, picioare umăr răspândirea lățime în afară. Prin forța presei și mușchii laterale este necesară pentru a roti corpul, atinge degetele de la mana la degetele de la picioare ale piciorului opus. Este important să se observe tehnica si de a respira corect.

Organismul trebuie să fie complet tensionată, ca și în cazul în care acest lucru nu se face, picioarele si fese nu vor fi implicate în acest proces. Pentru o mai mare eficiență ar trebui să funcționeze prin exercitarea nu numai apăsați, ci și mușchii picioarelor.

Moara cu greutate

Este mult mai complicat versiune, care este potrivit pentru puterea de formare. El dezvoltă flexibilitatea și puterea de acumulare. Pentru aceasta este necesar să se acționeze în mod corespunzător și exercite, după cum urmează:

1. Pune greutatea pe umăr și împingeți-l în sus.
2. Expose femur, care corespunde brațului în care se află în greutate. De exemplu, în cazul în care greutatea în mâna stângă, apoi coapsa stângă ar trebui să fie setat pe partea stângă.
3. Inspirați și îndoiți în jos la ieșirile de-a lungul picioarelor, care se află pe partea opusă a greutății. Mâna liberă trebuie să atingă degetul, alunecare în jos pe acest picior.

Efectuați acest exercițiu este necesar pentru 5-7 ori. Numărul de abordări puteți începe să efectueze 3.

„Moara“ pe un picior

Această variantă se dezvoltă remarcabil aparatului vestibular. În plus, sarcina cade pe abdomenul, picioarele si fese. Prima optiune prezentata poate parea imposibil, dar este doar la prima etapă, așa cum este utilizat pentru aceasta, vă puteți bucura de beneficiile.

un astfel de exercițiu Potrivit pentru persoanele cu pregătire fizică suficientă și începători ar trebui să înceapă cu versiunea clasică și de a dezvolta treptat tehnica.

Alte opțiuni complicații

Efectuați „moară“ și poate fi în varianta clasică, dar în cazul în care se întinde permite să pună mâna să nu șosete, și pentru a finaliza podea cu mâna. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm despre picioarele drepte, din spate și strângeți muschii.

Pentru a pondera „moara“ clasic se poate ridica o halteră. Cu toate acestea, ritmul de efectuarea unei astfel de exercițiu ar trebui să fie moderat și calm. Acest lucru este necesar pentru a proteja prejudiciu umăr brâu.

Greutate halteră fiecare își alege propria lor. Primul pas este de a lua cel puțin greutate, de exemplu, 0,5 kg. Apoi, sarcina poate fi crescută treptat.

normele de punere în aplicare

În a face orice exercita cel mai important lucru - tehnica. Numai atunci când versiunea corectă, puteți obține rezultatul dorit.

Deci, cum faci dreptul de exercițiu „Mill“. Procedura optim arata ca acest lucru:

1. Stand oprire completă, fără a se deplasează centrul de greutate.
2. picioarele pe lățimea umerilor lățime.
3. Apleca înainte, astfel încât corpul este paralel cu podeaua.
4. Se diluează brațele întinse dreaptă în direcții opuse.
5. Inspira, apoi expirați, pentru a atinge mâna dreaptă la stânga deget de picior.
6. Din nou, inspiri si expiri, pentru a schimba situația - mâna stângă a pus la deget de la piciorul drept. Există întotdeauna o mână liberă ar trebui să fie pe cealaltă linie dreaptă și îndreptat în sus.

Tempo și ritmul este stabilit de fiecare individ. Depinde de oportunitățile de formare și caracteristicile fizice individuale.

Cu toate acestea, în procesul de punere în aplicare este important să se respecte anumite reguli:

• asigurați-vă că pentru a menține spatele drept. Singura modalitate de a crea tulpina dreapta pe mușchii;
• Respira lin și în mod continuu. Nu puteți trage în jos respirația, deoarece fluxul adecvat de oxigen asigură o ardere optimă de grăsime;
• picioarele nu se pot îndoi;
• Mișcarea este executată prin forță și mușchii abdominali laterale, mai degrabă decât prin fluturarea mâinile lui;
• strânge abdomen și strângeți fese și picioare. Aceasta va permite utilizarea grupurilor musculare suplimentare.

Recomandări și erori frecvente

Ai nevoie de abordarea corectă pentru a efectua exerciții sau complexe. Cu toate acestea, este de multe ori greșeli sunt făcute în tehnica exercițiului, ceea ce reduce considerabil eficacitatea acestuia.

Cele mai frecvente sunt:

• FLEXIE, lipsa lor de tensiune;
• îndoire înapoi. Acesta trebuie să fie neapărat drepte;
• ritm prea repede. Exercitarea ar trebui să fie urmărit, iar acest lucru necesită o rată moderată;
• rotit de mâini Maha. Această eroare este complet distruge toate efectele pozitive ale exercitiu.

Astfel, este foarte important să se respecte punerea în aplicare corectă a „Mills“, în caz contrar nu va fi de nici un fel, și toate condițiile ajungă la zero.

Reglementările și numărul de abordări

Pentru a obține efectul dorit, este necesar să se efectueze un anumit număr de seturi și repetări. Deci, într-o „mori“ clasice și alte opțiuni avansate pentru numărul minim de repetiții este de 15. Mai mult decât atât, mișcarea spre dreapta și stânga sunt considerate ca fiind unul.

Numărul de abordări pot începe să se execute și 3. repetarea și abordări pot fi crescute.

Pentru un „Mills“ cu greutatea la prima etapă de 5-6 este suficientă repetiții la 3 abordări. Cu toate acestea, în cazul în care preparatul permite, este posibil să se înceapă cu un număr mai mare de ori.

Ca urmare, exercitarea „Mill“ ajută în mod semnificativ la îmbunătățirea stării de sănătate și a formei. Acest exercițiu face talie perfecta si indeparteaza grasimea din partile laterale.

Cu toate acestea, atunci când este făcută corect, puteți utiliza alte muschi ale corpului. Sub rezerva erorilor de inginerie și de excludere, eficacitatea acestui simplu exercițiu maxim.