Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui la domiciliu fără greutăți

Nu este nici un secret faptul că șederea prelungită la un computer într-o poziție cocoșat afectează în mod negativ coloanei vertebrale. Dar această parte a corpului sunt situate cele mai mari și cele mai importante grupuri de mușchi de formare, care, de altfel, mulți oameni au tendința de a uita. Puțini oameni în cauză cu privire la întărirea mușchilor spatelui. Iar problema nu este numai în estetica (subțire și grațios înapoi vă permite să arate mai atractiv în orice costum sau fara bretele). „Exerciții pentru a consolida muschii spatelui, sunt importante pentru menținerea funcționalității mișcărilor și pentru a preveni leziunile in randul persoanelor de toate vârstele“, - spune Metyu Vert, MD, chirurg ortoped si director al Spitalului metodist din New York.

Potrivit lui, exerciții pentru a consolida spate joacă un rol crucial în menținerea stării de sănătate a spatelui. Cu toate că munca de birou nu poate părea prea greu fizic pentru o lungă ședere într-o poziție de relaxare conduce la tensiuni musculare și pune presiune pe discurile intervertebrale.

Cum de a consolida muschii spatelui

Werth recomandă, de asemenea, atunci când locul de muncă sedentară la fiecare oră pentru a obține în sus și pentru a muta. Și chiar mai bine - să facă exerciții pentru a consolida muschii spatelui. 5 Următoarele exerciții sunt direcționate către propria greutate la elaborarea lombare, cele mai largi și romboidale mușchilor și a mușchilor extensori ai spatelui, care stabilizează și susțin coloana. În continuare, vom arăta modul de a consolida muschii spatelui la domiciliu. Exercițiile sunt aranjate în ordine crescătoare de dificultate, de la incepator la mai pregătit. Nu aveți nevoie de gantere sau haltere pentru a efectua exerciții pentru a consolida partea din spate a casei. Trebuie doar să găsească ceva timp liber.

5 cele mai bune exerciții pentru consolidarea spate cu propria sa greutate

1. Exerciții de consolidare spate - „înger de zăpadă“

Tehnica de performanță. se întindă pe burtă pe podea, a pus mâinile pe lângă corp, cu palmele în jos. Rupeți umerii de pe podea și ridicați-vă mâinile cu câțiva centimetri, aducând omoplați împreună, sunt încorporate în lucrările celor mai largi și romboidale mușchilor (a). Persoana trebuie să fie trase la podea. Slow mișcarea controlată, mișcă mâinile înainte și prindeți-le, astfel încât degetele ating reciproc la cap (b). Reveniți brațele la poziția de pornire. Foarte important, păstrați-le întotdeauna în poziție verticală și nu îndoiți la coate. Acest lucru va permite să implice latissimus și umăr mușchilor (c). Fa 3 seturi de 5 repetari, seturi de odihnă între timp de 30-60 secunde.

Versiunea pentru începători. muta mâinile în jumătate amplitudinea, adică la nivelul umerilor, apoi reveni la poziția inițială.

2. Exercitii pentru spate - picioare Ups culcat pe bancă

Tehnica de performanță. se întindă pe banca de rezerve cu fața în jos, astfel încât marginea ei a apărut în șolduri. Pune picioarele pe podea și apucați ferm marginea bancă (a). Îndreaptă picioarele si ridica-le. Aceasta va permite să folosească mușchii abdominali, fese, solduri si montatori spinarii. Șosete trebuie extinsă și picioarele în faza superioară a exercițiului trebuie să fie deasupra capului (b). Țineți timp de 5 secunde și apoi încet mai mici picioarele chiar sub nivelul bănci (c). Fa 3 seturi de 5 repetari, în repaus timp de 30-60 secunde între seturi.

Versiunea pentru începători. se află pe banca ușor mai mare decât cea descrisă mai sus. Acest lucru va oferi o mare sprijin.

3. exercitii pentru intarirea musculaturii spatelui - „Superman“

Tehnica de performanță. Lie cu fața în jos, atingând bărbie podea. Trageți șosetele, astfel încât acestea au fost în conformitate cu glezne (a). Intindeti bratele înainte, cu palmele în jos pe podea. Strângeți mușchii de la spate, fese si umeri, apoi ridicați brațele și picioarele la aceeași înălțime (b). Mențineți această poziție timp de 15-30 de secunde, menținând în același timp tensiunea pe tot corpul. Poziția ar trebui să semene cu un Superman (e) de zbor. Fa 3 repetari, în repaus 30-60 secunde între seturi.

4. Exercițiu pentru spate - Tilt în picioare

Tehnica de performanță. Stai drept, a pus mâinile pe centura lui. Imprastiati picioarele puțin mai lată decât șoldurile. Strângeți crusta mușchilor, trageți ușor umerii înapoi, menținând gâtul într-o poziție verticală (a). Lent mișcarea de îndoire înainte, păstrând umerii și șoldurile în linie (b). De-a lungul exercitarea muschii spatelui, fese și coapse să păstreze pe degetele de la picioare. Bend peste, astfel încât organismul sa dovedit a fi paralelă cu podeaua (sau chiar deasupra) și apoi să revină la poziția de pornire (c). Notă: Cea mai frecventă greșeală în acest exercițiu - rotunjire a spatelui, ceea ce face ca nivelul coloanei vertebrale din poziția neutră. Tehnologia joacă un rol esențial, astfel încât fiecare mișcare trebuie să fie calibrate. Aceasta nu va preveni doar leziuni, ci, de asemenea, spori eficiența exercițiului. Efectuați 3 seturi de 10-15 repetari, de odihnă 30-60 de secunde între seturi.

Versiunea pentru începători. face exercitiul ședinței. Stai pe un scaun, îndoiți picioarele sub unghi de 45 °, a pus mâinile pe centura lui. Umerii trebuie să fie poziționată peste șolduri. Strângeți crusta mușchi, ușor trage umerii înapoi și apoi se aplece la un unghi de 45 °. Reveniți la poziția de pornire.

5. Exerciții de consolidare spate - creșterea în mâinile peretelui

Versiunea pentru începători. Stai cu spatele la perete, picioarele departate. Stai jos și pune mâinile pe podea ușor mai mare decât lățimea umerilor. Îndreaptă picioarele (nu complet) și rearanja mâinile în direcția picioarelor, păstrând spatele într-o poziție dreaptă. Încercați să păstrați umerii îndreptat, mușchii și scoarță de copac tensionat trage fesele spre tavan. Tu simți, de asemenea, că această activitate se extinde, astfel încât odată cu întărirea mușchilor vă va îmbunătăți flexibilitatea.