Overtraining cum să recunoască și să evite
Mulți arunca cuvântul „suprasolicitarii“, la stânga și la dreapta, dar daca nu te sinucizi în sala de sport luni de zile, supraantrenarea nu te amenință!
Prin estimarea mea aspră, 98,5% dintre oameni se plâng despre supraantrenament, de fapt, suferă de dependența grele pe Instagramm. Aceasta este o problemă reală. Întrebați Google! Cele mai multe dintre ele sunt doar ceva și ai nevoie de asta pentru a pune pe pantaloni sudoare, asigurați-vă că ei stau bine, și să facă o fotografie rece.
Nu mă înțelegeți greșit: Am văzut tipi care overtrain, dar cele mai multe dintre ele - sportivi grave care se antreneaza de mai multe ori pe zi, timp de luni de zile.
Cele patru zile nu este împărțit duce exact la supraantrenament, cu excepția cazului în antrenamentul nu se transformă într-un maraton de șase ore pentru superman și a dezvoltat unele antrenor CrossFit idiotul care crede rabdomioliză lucru se răcească.
Uita-te pentru semne
Rabdomioliză. cauzată de sarcină excesivă, este distrugerea țesutului muscular, ca urmare a activității fizice extreme. Riscul de rabdomioliză crește în timpul antrenamentului testat în condiții de temperatură și umiditate ridicate. Deshidratarea înainte, în timpul și după exercițiu poate conduce, de asemenea, la rabdomioliză.
Odată cu intrarea sortate, puteți trece la supraantrenament. Daca te antrenezi o sudoare pentru o lungă perioadă de timp, și probleme ale dispoziției, operabilitatea sau a sănătății episodice au devenit cronice, putem vorbi despre supraantrenament și să se gândească la modul în care să se ocupe de ea.
Overtraining puțin studiat la om, dar putem spune cu siguranță că vine atunci când cererea de corp prea mult pe o perioadă lungă de timp. Corpul tau pur si simplu nu are timp pentru a recupera, nu se poate ocupa sarcina pe care o impune și începe să ia treptat.
Nu obosesc să repete că supraantrenament este extrem de rar în populația generală. Dar dacă într-adevăr suprasolicitarii, veți observa simptome evidente. Dacă vedeți două semne, sau mai mult, puteți fi în această stare.
1. Semnezi mai slabă decât de obicei
Nu-mi place foarte mult pârghiilor care merg în jurul valorii de sala de sport cu un pix și notebook-uri, dar ar trebui să păstreze în continuare un record de performanță în exerciții majore și să înregistreze sarcina totală de formare. Pentru a face acest lucru, vă rugăm să creați ceva ca un jurnal, dar nu uitați că fiecare acțiune determină o reacție.
De exemplu, dacă într-o zi sunt pline de energie și de a face cinci abordări suplimentare, este probabil ca în următorul antrenament nu va ajunge la recordul personal. Dar acest lucru nu înseamnă că ești overtrained, și este timpul să ia o pauză. Se spune doar că ați făcut modificări la programul obișnuit și se confruntă cu răspunsul organismului la aceste schimbări.
Dar dacă nu ai schimbat nimic, iar greutatea de lucru a venit în jos, este posibil să aveți o problemă. Dacă în mod normal, apasă pe piept de 100 kg, dar dintr-o dată a început să se confrunte cu dificultăți de 80 kg sau mai puțin ușor de depășit cinci abordări în ghemuit, iar acum nu se poate prinde respirația lor după două, ia în considerare acest lucru un semn. Ia-o în serios, în cazul în care ratele de putere se încadrează în timpul unei serii de programe de antrenament, nu în timpul unei singure sesiuni.
Simptom 2 apatie Ați
Ești atât de epuizat și sărăcit, că în dimineața nu există nici o putere să se ridice din pat, și favorit omletă, brânză și avocado nu mai par apetisant? Crawling de la un exercițiu la altul și nu poate susține ritmul de formare de obicei? Acest semnal poate fi slabă.
Crawling de la un exercițiu la altul și nu poate susține ritmul de formare de obicei? Acest lucru poate fi semnal rău
Știu că în acest moment mulți dintre studenții care stau în pat și citește articolul după consumul săptămânal, deja cred supraantrenarea. Nu uitați să excludă din ecuația suplimentare necunoscute. Există în viața ta în afara factori care pot duce la o astfel de condiție, sau sunteți în mod constant?
Am folosit pentru a vedea tipi cred in mod eronat de stres, oboseala si iritabilitate din cauza iubitei sau simptomele principale ale supraantrenament. Dacă în viața ta, există factori care interferează cu accent pe formarea sau te face obosit și nervos, încercați să timp să se mute departe de acești stimuli. Știu că este dificil de ignorat complet - dacă nu imposibil - dar nu echivala necazurile vieții la supraantrenament.
3. Simptom pierdere în greutate bruscă
Dacă în timpul dimineții care prezintă în fața unei oglinzi observați care arata ca ceva nu sta pe cântar. Cifrele au venit în jos? pierdere în greutate bruscă și neintenționată poate indica faptul că sunteți de formare prea tare sau prea mult timp și nu oferă organismului nutrienți suficient pentru a recupera.
Este imposibil să exagereze cât de important este de a oferi organismului de macro și micronutrienți care are nevoie. Ceea ce sunt acoperite de cota de macronutrienți, aceasta nu înseamnă că mănânci mâncarea din dreapta. Pentru a umple rezervoarele de combustibil cookie-uri si biscuiti pot fi pe o distanță scurtă. Cel mai probabil, vei pierde cateva kilograme, în cazul în care o lună ar mânca doar pepene verde, dar corpul tau nu va fi în ordine, fără o dietă echilibrată în mod regulat.
Când exercițiu, aveți nevoie să mâncați alimente de calitate în cantități adecvate. Dacă mănânci un pic de alimente sau forță-le hrăni nedorită, nu faci nimic, și împiedică numai organismului de a efort fizic intens și de a recupera în mod eficient. Cu o astfel de problemă cu care se confruntă de multe ori băieții care merg să-și piardă în greutate. Nu este nimic în neregulă cu dorinta de a arata de relief musculare, dar dacă nu oferi organismului suficient de calorii pentru a recupera, vi se cere probleme.
4. Ești un semn, ești bântuită de leziuni
Supraantrenarea nu numai că te face obosit și slab, dar, de asemenea, poate duce la tot felul de probleme de sănătate. Dacă luați prea mult exercițiu, mananca un pic și un pic de odihnă, sistemul pe care le protejează de boli și a prejudiciului, începe să slăbească.
Dacă frigul te epuizeaza până la epuizare, dacă sunteți preocupat de dureri de cap atipice și dureri în stomac, dacă te adesea rău dacă te hărțuiască răni nevindecate, și continuați să obțineți noi daune, cu toate că am fost tare ca o stâncă, trebuie să luați un pas înapoi. Dacă overtrain o astfel de stare, consultați medicul.
Dacă vă place să tren pentru uzura, planul de a descărca între programele de formare
Programul de formare corectă
Cel mai bun mod de a proteja organismul de rupere jos - pentru a găsi sau de a dezvolta un program de formare bun. Într-un fel, în sala de sport, mulți sunt ghidate de regula „cu atât mai mult cu atat mai bine.“ Dacă programul vă încurajează să ridice cât mai mult posibil, și exercițiile fizice cât mai mult posibil, în fiecare zi, știi ce? Acest program - e de rahat.
Sportivi de tren, de obicei, în cicluri de 12-16 săptămâni. Noi numim acest tip de formare „periodizare.“ La sfârșitul ciclului este de obicei un eveniment sau competiție. Pentru a se pregăti pentru acest eveniment sau competiție, sportivii trec prin ceea ce se numește perioada de reducere a sarcinii. În această fază de formare este mai scurtă și nu atât de grele, astfel încât atlet poate recupera pe deplin și du-te la concurs în formă de top.
Nu poți fi un atlet concurente, dar uneori este important să se ia un pas înapoi și să aranjeze o „descărcare“, așa cum se face de către profesioniști în faza de coborâre a sarcinii. Descarcarea nu înseamnă că va fi o săptămână de odihnă de la sala de sport. Acest lucru înseamnă că a sosit timpul pentru a reduce greutatea și de a reduce volumul de formare, pentru a da corpului un pic de timp pentru a recupera.
În timpul fazei de descărcare, puteți păstra mușchii activi și în stare bună, astfel încât să nu ar fi un pas înapoi. Dacă vă place să tren pentru uzura, planul de a descarca sau de lumină o săptămână la fiecare câteva luni sau între programele de formare. Corpul vă va mulțumi, și nu mai trebuie să se teamă de spectrul supraantrenament.