presa cu role Exercitarea
arcul scăzut, draga mea!
Vara este în plină desfășurare, iar noi încă nu se poate calma și vă hrăni cu forța note. Probabil deja obosit. ) Și totuși, astăzi ne așteptăm o altă notă tehnică cu privire la un astfel de proiectil ca prese cu role. Dupa ce a citit, ne uităm la un atlas exerciții musculare „film de închiriere“, avantajele sale, și punerea în aplicare a tehnologiei. În plus, pentru a identifica eficacitatea acestuia pentru a crea presa din oțel.
Deci, așezat confortabil, oferindu-al treilea apel.
Exercitarea „Film pentru presă.“ Ce, ce, și de ce?
Credeti sau nu, dar la domiciliu este de asemenea posibil să se adapteze formei. Desigur, vorbim despre munte musculare nu este necesar, ci pentru a crea o anumită elasticitate comună, da strângeți muschii este sarcina destul de fezabil. Ajuta-l poate face tot felul de echipamente sportive de acasă. Aici este un astfel de dispozitiv de fitness, video pentru presă, și vom vorbi în continuare.
Prima dată când această mașină katatelnoy am întâlnit în clasa fizre în timp ce încă un elev. Ca de obicei, curios Protasov, un elev 7 „G“ de clasă, în cazul în care a urcat la el nu ar trebui să aibă - și anume, în camera din spate la profesorul de gimnastică. Săpat în lucruri diferite, am găsit roata cu mânere care păreau foarte neobișnuit. Nu am avut nici o idee cum să-l folosească, și doar laminate, și apoi a fugit după el pe podea. Curând, a devenit clar că principiul acțiunii katilnogo roți ușor diferite, și se numește role-press, este proiectat pentru a intari muschii abdominali. Următoarea noastră întâlnire a avut loc cu rola într-o mai familiar pentru mine situație diferită, - și anume, în sala de fitness a clubului local. Ambele au fost interesante, memorabile, și, prin urmare, proiectilul de fitness, sa decis să dedice o notă.
De fapt, vom merge la partea teoretică și sutevoy, plecat.
Pentru o mai bună asimilare a materialului toată povestea mai departe va fi împărțit în subcapitole.
Roller presă - rachetă de fitness ieftin, care este proiectat pentru a întări mușchii abdominali și scoarța. În ciuda simplității de echipamente de fitness, închiriere video cauzează o mulțime de dificultăți din cauza slăbiciunii întreaga regiune abdominală a mușchilor abdominali și zona din spate. muschii abdominali directe si oblice sunt de fapt în scădere izometric cu o ușoară îndoire la rezistența taliei. In absenta indoire liniei taliei și obliques externe acționează ca stabilizatori și pelvis talie în timpul flexiei șoldului.
banda completa musculare este un set de următorii mușchi:
- Regiunea targetiruemy - mușchi iliopsoasului;
- sinergiști - fasciae tensoriale latae, Sartorius, pieptene, un plumb lung / scurt, dorsal mare, rotund mare, mare (divizia sternală) / piept mic, romboid spate delta;
- stabilizatori -, mușchii abdominali oblici directe, triceps, pectoral (diviziunea claviculare) majore. flexorii încheietura mâinii;
- Stabilizatorii dinamice - femoris rectus;
- antagoniști stabilizatori - mușchi, indreptare a coloanei vertebrale.
Imaginile de un atlas musculare de realizare arată.
În timpul exercițiului, cu o rolă de a apăsa, veți primi următoarele beneficii:
- dezvoltarea abdos a forței musculare;
- creare a unui corset muscular puternic - întărirea mușchilor latre;
- implicarea unui număr considerabil (20) a mușchilor;
- Mai multă activitate mușchii abdominali directe și oblice în raport cu răsuciri;
- creste rezistenta;
- îmbunătățit postura;
- scad dureri de spate, de prevenire a prejudiciului;
- crește în greutățile muncitorilor ghemuit;
- coordonare musculară îmbunătățită;
- creșterea masei musculare, creșterea ratei metabolice bazale (imbunatatirea in capacitatea de a arde calorii în timpul perioadelor de inactivitate).
Exercitarea cu o rolă pentru presa nu este fără subtilitățile și nuanțele sale, și, prin urmare, este important să știe cum să-l execute. Pentru a face față cu acest lucru, să mergem pas cu pas tehnici pentru punerea sa în aplicare.
Ia roata în mâinile tale și să ia o poziție pe podea, în patru labe. Așezați rola pe mâini extinse direct sub umeri, blocați în această poziție. Aceasta este poziția de pornire.
Inhaleaza, încet începe să se rostogolească într-o rolă de linie dreaptă înainte, să-l glisarea de corp și se întinde-l. Continuare drept înainte în măsura în care puteți, fără a atinge podeaua cu corpul său. După o pauză în poziția întinsă se trage înapoi în poziția inițială, făcând reducerea expirația (convergență). Număr set Repetare de ori.
Ca exercițiu de imagine cu role realizare este după cum urmează.
Subtilitățile și secrete
Pentru a stoarce exercițiul maxim, urmați aceste sfaturi:
- încet și sub control să se rostogolească rola înainte și înapoi;
- Păstrați abdomenul strâns de-a lungul calea de circulație;
- Stai un număr de 1-2 în poziție extinsă;
- Efectuați fiecare exercițiu în genunchi pe saltea;
- pentru a dezvolta puterea muschilor abdominali, și de a crea o durată de zona zoster corset includ exerciții cu bar în formare mass-media;
- precum și utilizarea de role de fitness diagonale;
- nu efectuează exerciții cu durere în spate inferior și hernie;
- Numărul recomandat de seturi - 2-3. 8-12 repetari.
În plus față de versiunea clasică de închiriere video (care, întâmplător, este destul de avansată și versiunea sofisticată a exercițiului) nota variațiile:
- pe fitball;
- o rolă inversă ( „briceag“);
- Rod laminate la clătite.
De fapt, partea teoretică a terminat, acum să ne uităm la calculele practice.
Cele mai bune exercitii pentru partea de sus / jos a presei, ce sunt ele?
In timpul experimentului de la Universitatea din Massachusetts, si fiziologie exercitarea au fost măsurate activitatea electrică a mușchilor presei de sus și de jos în îndeplinirea diferitelor exerciții. Sa constatat că laminarea cu role în comparație cu chiar și cele mai populare 5 exerciții la presă, a arătat cele mai mari valori pentru cele două zone EMG - 80% pentru partea de sus și de jos 85%, comparativ cu 70% și 80%. de cele mai apropiate genunchi de ridicare urmăritorul în menghina de pe bara.
Concluzie - unul dintre cele mai bune complex de exerciții pe presa este un film de închiriere.
Roller presa VS abdomene. Care este mai bine?
Atunci când se efectuează abdomene clinostatism (răsucirea directă), n roiskhodit trunchiul clar al podelei, se taie mușchiul drept abdominal și reducerea distanței dintre coaste si solduri. La box-office film efectuează reducerea rectus abdominis izometric, statică pe toată gama de mișcare. Când se apropie de p.m.zh. roata redus prin reducerea distanței dintre coaste si solduri.
Exercițiile abdominale cele mai eficiente sunt cele în care, în timpul mișcării de utilizare de către terți a mușchilor (flexorii coapselor) este minim. Astfel, implicarea flexorilor șoldului în exercițiile abdominale reduce eficacitatea lor. Atunci când se efectuează abdomene la partea din spate, flexorii șoldului rămân în loc (ca genunchii indoiti si nu se misca). Atunci când se efectuează exerciții pentru rola de presă, unghiul soldurilor crește și scade, astfel încât presa devine ajutor de la flexorului.
Concluzie. Abdomene - exerciții mai izolate presa, film - mai complexe. Ele nu pot fi comparate unele cu altele, ca rezolvă mai multe sarcini diferite, primul - un studiu de p.m.zh. scop al doilea - dezvoltarea de rezistență și de a construi musculare turnante talie, un corset. Cea mai eficientă strategie este de a utiliza abdomene antrenament de presă (și mai bine pe fitball) și a fișierelor video într-o zi de program.
Roller presa VS curea. Cine e cine?
Nimeni nu :) ... aceste exerciții un „principiu de acțiune“, în care abdominală mușchii se contractă izometric, care, la rândul său, înseamnă că mușchii lucrează în scopul de a menține nivelul coloanei vertebrale într-o poziție statică. Atunci când o persoană este în picioare / așezat, mușchii abdominali de lucru izometric pentru a menține o poziție plat. Dezvoltarea de forță izometrică este importantă pentru persoana și vă permite să păstrați coloanei vertebrale în poziția corectă pentru un timp mai îndelungat. În plus, izometrie este important atunci când se lucrează cu o halteră, cum ar fi abdomene.
Concluzie - pentru a construi nu numai forma presei (aka cărămizi). dar, de asemenea, pentru a dezvolta puterea muschilor abdominali, utilizați diferite exerciții, „principiul de funcționare.“
A fost ultima informație pe care aș dori să transmit, să rezumăm.
postfață
Astăzi ne-am întâlnit cu un video de exercițiu pentru presă, ceea ce înseamnă că ești cu un pas mai aproape de construcția de oțel a corpului lor de vis.
Deci termina teoria și când vântul bate în camera de practică, noroc!
PS. în timp ce plimbare rola ca un succes?
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
