Programul de formare în powerlifting pentru incepatori pe forta si masa
Scopul principal, care este plasat în fața fiecărui atlet implicat în haltere, este de a ridica greutatea maximă într-una dintre exerciții de bază - banc de presa, genuflexiuni, indreptari. Anterior, această listă a constat din patru exerciții. Un număr mare de leziuni care primesc sportivi, ceea ce duce la excluderea concurenței în picioare halteră banc de presa. Pentru a efectua o Powerlifting de ridicare greutate, atlet are nevoie de a dezvolta ratele de putere.
Elaborarea de programe de formare pentru powerlifters se poate face numai cu un atlet cu experiență pentru a înțelege pe deplin natura și scopul final al întregului proces. O importanță deosebită este acordată abilitățile individuale ale sportivului, care includ: puterea, experiența, anatomice și indicatorii fizici. Începătorii sunt recomandate pentru a începe auto-formare după vizita orice secțiune a powerlifting. La etapa inițială, este necesar să se găsească un mentor care poate ajuta la înțelegerea fundamentelor Powerlifting, tehnica de performanță de exerciții de bază.
Efectuarea de penetrare în powerlifting
Termenul „penetrare“ se referă la greutatea maximă posibilă, care este capabil de a ridica un atlet. Acesta trebuie să respecte cu oricine care vrea să se angajeze în această disciplină. Acest lucru se datorează caracteristica a programului este de a întocmi procesul de formare bazat pe anumite procente de greutate ridicat atlet. Există trei tipuri de formare - ușor, mediu, greu. Primul este ridicarea gravitatiei 50, al doilea - 65, iar al treilea - cu 90% din greutatea care ridică lifter.
Într-o zi, puteți efectua tunelare o singură dată pentru toate grupele musculare. Principalul lucru care a fost făcută o lungă pauză între seturi. În primul rând, puteți efectua o ghemuit, apoi banc de presa, si apoi îndreptările. Desigur, înainte de fiecare abordare complexă necesită un bun warm-up și de warm-up. Lucrul la scufundarea cei mai buni cu cineva într-o pereche. Acest lucru este necesar pentru determinarea corectă a greutății maxime ridicate. Proiectilul în abordarea finală trebuie să fie atât de grea încât era imposibil să se ridice. La momentul eșecului și necesitatea de a ajuta la partener care asigura atlet. În caz contrar, există riscul de rănire în cazul în care presa banc sau ghemuit. Penetrarea se efectuează în conformitate cu principiul cel mai mare la cel mai mic. Primul pas între seturi ar trebui să varieze între 10 și 20, iar în trecut încercările de a - și de la 2 până la 3 kilograme.
Formarea în Powerlifting
Programa este dezvoltat de către profesioniști cu experiență, care iau în considerare rezultatele obținute în cursul scufundându-capabilități, individuale. Durata totală a fiecărui plan de formare este de maximum trei luni. Această limitare se datorează obișnuirea organismului, lipsa oricărui progres. După 90 de zile aveți nevoie pentru a efectua tunelelor, schimba din nou programul.
Cele mai multe de formare dezvoltat pe creșterea rezistenței Powerlifting presupune desfășurarea clase de trei ori pe săptămână. Procesul de instruire este conceput în așa fel încât între data pentru executarea genuflexiuni și îndreptările în programul este obligat să aibă asupra exercițiului banc de presa. O astfel de mutare se datorează încărcare mare pe picioare atunci când forța de tracțiune și ghemuit. Prin urmare, acest grup de muschi nevoie de mai mult timp pentru a recupera, care oferă, de asemenea, o zi de antrenament cu zhimom. Atunci când fac doar două exerciții de bază, apoi unul câte unul de antrenament se face cu greutate redusă, iar cealaltă cu o mare.
Toate aceste principii constituie împreună un program de formare în powerlifting.
№1 program de instruire
- banc grele
- genuflexiuni lumină
- Dacă mai există forțe, este posibil să se facă o presă sau goluri franceză.
- Îndreptare
- Dacă sunteți forțele care fac hiperextensie și mreana de ridicare bicepsul + ciocane.
- lumina banc
- ghemuit grele
- Dacă sunteți forțele care lucrează la delta - leagăne în pantă pe laturile, în fața lui.
№2 program de instruire
- Squats lumina - 5 seturi de 5 repetari, cu 60% din greutatea maximă;
- Bench - 5 × 5 cu 70-100%;
- presa militară - 5 × 10.
- Deadlifts - 5 × 5, cu 70-100%;
- Shrugs - 5 x 20;
- Îngust presa banc de prindere pentru triceps - 5x10.
- Squat - 5 × 5, cu 70-100%;
- Creșteri în șosete - 4 x 20;
- Legătură tijă bărbie - 4 × 10.
Durata ciclului de formare nu trebuie să depășească 3 luni. Exercițiul 3 ori pe săptămână, în primele 7 zile de lucru cu 75% din valoarea maximă setați pe scufundării. Săptămâna viitoare, lucra cu 80%, iar apoi crește greutatea de funcționare de 2,5% în fiecare săptămână. După încheierea programului trebuie să fie înlocuit, sau de a începe din nou de a face tunelare.
№3 program de instruire
- ghemuit grele - 5 × 5 - 75-85%;
- Bench ușoară - 5 x 5 - 65-70%.
- Îndreptare - 3 x 5 - 75-80%;
- Link rod în pantă - 3 x 6-8.
- lumina Genuflexiuni 3 x 5 - 55-70%;
- Apăsați greu 5 × 5 - 75-85%;
- Banc de prindere îngustă 3 × 8-10.
Clasele de 3 ori pe săptămână. Folosind acest program, de formare in sportivi powerlifting recomandat pentru incepatori. Dacă aveți dorința și puterea de a exerciții de bază, puteți adăuga un cuplu izolate pe grupe musculare individuale, dar practica arată că acest set este suficient pentru un incepator.