Creșterea indicatorului de alimentare banc de presa de la 20 kg lunar
Înainte de a trece pentru a discuta cele mai noi tehnici de formare ar trebui să vorbească despre exercitarea, sau mai degrabă unele dintre subtilitățile care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți performanțele personale. Să începem cu lățimea de prindere, deoarece acesta este un subiect foarte discutat. Ca mulți sportivi, mânerul poate fi medie îngust și lat.
Înainte de a vă provocare acum este de a alege cele mai bune, ceea ce ar trebui să facă un mic exercițiu. Stați pe podea și să ia o poziție confortabilă pentru tine de a face banca de rezerve. Cere un prieten pentru a măsura distanța dintre mâinile. Acest lucru va fi strânsoarea optimă, și care ar trebui să continue să folosească. Vei crede că acest lucru nu este o abordare științifică, dar corpul tau stie cel mai bine modul în care el va fi confortabil pentru a efectua banc.
Al doilea Secretul este în direcția de performanță mișcare. Cel mai adesea stors echipamente pentru sport sportivi dreapta și în sus. Cu toate acestea, dacă te uiți la powerlifters profesionale, ei efectuează această mișcare în mod diferit - și la un unghi mic la cap.
Un ultim avertisment este ascensorul în arcuirea spatelui. Desigur, acest lucru permite utilizarea de greutate mai mare de operare, dar se întâmplă doar prin reducerea distanței dintre echipament piept și exerciții fizice. Dar creșterea puterii de performanță nu este la fel nu este afectată. La rândul său, pentru a progresa trebuie sa dezvolte este puterea.
Benching de formare tehnica
Imediat trebuie remarcat faptul că această metodă de formare ar trebui să fie efectuată numai după ce seturi de warm-up. Mai bine să înceapă cu un timbru gol, care transportă încet 5 până la 6 repetiții. Apoi, face un alt 3 până la 4 repetiții cu o pondere mică în 4 seturi. După o pauză de trei minute poate începe antrenamentul imediat.
Tehnica a fost creată pentru dezvoltarea tuturor mușchilor corpului și nu va trebui să facă ajustări majore la programul de formare. Metoda se bazează pe principiul „push-pull“, care implică formarea simultană într-o singură zi, toate muschii care efectuează mișcarea de împingere, iar celălalt - desen. Primul grup include mușchii pieptului, umerilor si triceps. Înapoi și biceps fac parte din al doilea grup, precum și picioarele.
Acest lucru se datorează faptului că durata biceps de formare și din spate este mai puțin în comparație cu un grup de mușchi de împingere. Instruirea picioarele ar trebui să fie o dată pe săptămână. mușchii picioarelor sunt mari si de tren destul de greu, care necesită pentru o mulțime de energie. În cazul în care piciorul de formare mai frecvent, nu puteți obține rezultatele dorite în presa banc.
Cea mai mare parte a sistemului de formare înseamnă sarcina maximă pe mușchii, urmată de o pauză de recuperare. Tehnica se bazează pe creșterea treptată a greutății de operare descris astăzi. Nu trebuie să crească greutatea fiecărei sesiuni, iar acest lucru ar trebui să se facă treptat, creând astfel o creștere reală a performanțelor de putere și masei musculare.
În prima etapă, aceasta tehnica presupune o fracțiune de două zile, și nu ai de ales. Programul de formare este greu și trebuie să-l urmeze. Cu excepția cazului, desigur, pe care doriți să obțineți lucrurile pe banca de rezerve.
Programul de instruire este destul de simplu. Pentru fiecare grupa de muschi ar trebui să efectueze exerciții de bază. Acest lucru va sprijini și exerciții pentru dezvoltarea spatelui, delte, biceps și triceps.
De asemenea, nu cresc povara pe cont propriu și urmați recomandările. În caz contrar, aceasta poate duce la supraantrenament, ci pentru că este mai bine ca muschii au fost ușor dotrenirovany. Nu este necesar, în acest caz, să se teamă că vei pierde dimensiunea musculare sau de a reduce ratele de putere.
Dimpotrivă, ei apoi va reveni la antrenamentele normale va creste. Când formarea piept există unele nuanțe, despre care vom vorbi. De exemplu, este necesară o singură sesiune pentru a efectua trei seturi de 1, 2 și 3 se repetă, dar pe de altă parte - 4, 5 și 6 se repetă.
Dacă anterior nu a efectuat seturi cu cel puțin patru abordări, dar acum trebuie să o faci. Astfel de abordări conduc la rate mai mari de putere, și că este exact ceea ce ne-am dorit.
Același lucru se poate spune și despre intensitatea antrenamentului. Atunci când se efectuează seturi cu un număr mic de repetiții necesare pentru a lucra cu greutăți practic maxime, ceea ce crește și intensitatea antrenamentului. Ar trebui să țină cont de faptul că mai aproape greutatea în funcționare a re-maximă, cu cât intensitatea de formare. Volumul mușchilor în același timp, nu va crește atât de rapid, dar cifrele de putere va crește perfect.
Pe lângă faptul că o dată pe săptămână este de formare picioarele trebuie să reducă oarecum sarcina pe centura scapulară. Structura programului de formare include mai multe tipuri de regimuri de peste departamentul de cap și delts frontal pentru sarcină suplimentară nu are nevoie. Formarea a centurii de umăr este dat luni și vineri.
În prima zi de formare ar trebui să fie efectuate mișcare swinging cu gantere în mână, iar a doua zi se va dezvolta muschii, rotirea umerilor comun. Pentru a îmbunătăți performanța în presa banc, trebuie să aveți articulații puternice umăr. Fiecare sesiune de formare va dura aproximativ o oră. Pentru a mări durata acesteia nu ar trebui să fie. Și acum despre exercițiile reale.
luni
- Bench în poziție culcată;
- Comunicat de gantere în poziție culcată;
- Mahy în mână cu o gantera;
- presa franceză.
- Link bloc către piept, prindere îngust;
- Tija de împingere în pantă;
- Îndoirea Pyr biceps mreana.
- Exercitii pentru rotirea mușchilor umerilor;
- Bench în poziție culcată;
- Dips.