Cum de a normaliza somn un stil de viata sanatos - Sanatate - viata barbatesc
Pentru a fi vesel în timpul zilei, este important să dormi bine noaptea. Pentru a face acest lucru, organismul are nevoie de 6-9 ore de odihnă pe zi. Dar acordăm rareori atenție la nevoile sale. Cum să se obișnuiască cu modul corect?
Expertul nostru - dr, psihoterapeut Leonid Savchenko.
Toată ziua ne petrecem la locul de muncă, iar după o zi de muncă, desigur, nu în grabă pentru a merge acasă: un izvor seară caldă atât de frumos să-și petreacă cu prietenii. Ca rezultat, vom merge la culcare este adesea deja bine trecut de miezul nopții, încercând să nu cred că mâine ne din nou în așteptare pentru creșterea timpurie. Și astfel toată săptămâna. Dar, în week-end pentru a dormi pe programul complet și înainte de cină nu poate iesi din pat. Și totul pare a fi obtinerea înapoi la normal. Asta e doar medicii avertizeaza ca se dezvolta bulimie atât de somn (modul de offset). Și este extrem de dăunător!
Faptul că dorm în magazin, din păcate, este imposibil. Modul Nerespectarea aruncă corpurile noastre într-o stare de șoc, iar apoi el incepe sa produca cortizol - un hormon care ajuta sa raspunda la stres: regleaza tensiunea arteriala, contractă vasele de sânge, efect asupra metabolismului carbohidraților și suprimă inflamația.
La oameni normali nivelul de cortizol creste in primele ore ale dimineții (6 la 9) și se reduce seara (mai aproape de ora 21). Dar atunci când un stres mental sau fizic puternic, precum și sub hormon de stres incepe sa produca neprogramate. Aceste vârfuri dau naștere la sentimente de oboseală și slăbiciune musculară.
Ea suferă din cauza lipsei de somn și de sănătate, și aspectul. Ce să fac? Regimul de schimbare urgentă, care încearcă să pună la culcare devreme. Ideea nu este ușor, dar rezultatul este în valoare toată suferința. Cu siguranță la început, vei avea probleme. Să încercăm să le rezolve.
Ai folosit pentru a merge la culcare târziu și se adapteze la un alt program nu funcționează, pur și simplu, deoarece organismul nu vrea să doarmă.
Decizie. Dacă te duci, să zicem, la ora trei dimineața, pentru a primi până la ora opt. Petreceți sarcina activă toată ziua (locul de muncă, plimbare în parc, sport și așa mai departe). Crede-mă - în noaptea următoare pentru a merge la culcare la ora unsprezece vei fi mult mai ușor!
Te desparți acum și apoi regimul, pentru că nu te uita la ceas.
Iarna este în spatele nostru, iar acum te trezesti in mod constant in timpul noptii deoarece camera este înfundat. Și asta pentru că, chiar dacă du-te devreme în dimineața încă senzație copleșit.
Decizie. Pentru a dormi în mod corespunzător în dormitor ar trebui să fie de 18-20 de grade, nici mai mult nici mai puțin. Dacă nu aveți aer condiționat, aerisiți camera și să păstreze ferestrele deschise toată noaptea.
Pentru a se relaxa mai bine și du-te la culcare, să ia un duș cald înainte de a merge la culcare sau de baie, porniți o lampă de masă în loc de lumini deasupra capului. Orice băutură mânca 2 ore înainte de culcare.
Se apropie miezul nopții, și voi toți nu pot dormi? Deci, tu ești un pic de energie consumat pe zi. reconstrui urgent programul dvs., muta mai mult, jogging-ul de seara sau de mers pe jos în parc, participa la un club sportiv. Amintiți-vă, orice activitate fizica contribuie la un somn odihnitor.
Nici somn, nici trezi
În lume există 82 de tipuri de tulburări de somn. Cu toate acestea, cele mai populare au fost, sunt și rămân insomnie și somnolență. Să încercăm să aflăm cauzele și tratamentul lor.
Insomnie. În medie, aceasta afectează 25-50% din populație și 95%, cel puțin o dată în viața lui cu care se confruntă cu această problemă.
Sistemul nervos reglementează două tipuri de neuroni. Noradrenalina este responsabil pentru trezirea și serotonină ajustează pentru a dormi. În cazul în care ultimul ceva pentru a preveni, de exemplu, agitație excesivă, gânduri obsesive, sufocantă de căldură sau de frig, procesul de a adormi mult mai dificil.
Somnolență. Ce se întâmplă este că, uneori, doisprezece oră de somn nu este suficient pentru a dormi. Și în timpul zilei, oricum caște și să se gândească doar despre cum să pui de somn din nou. Care-i problema? Și asta. In timpul somnului, creierul nostru ne cufundă în diferite state. De exemplu, există faza REM așa-numitul (adică somn cu mișcări oculare rapide), în mod convențional poate fi numit somnul REM. Deși nu durează mult timp, dar in acest moment suntem la cea mai adâncă pace. Doar în aceste momente ne-am vis vizita. În cazul în care acest lucru sau orice altă fază ne lipsește în somn, sau dacă acestea sunt prea scurte, persoana potrivită nu este obtinerea de odihnă.
Personalizeaza de somn în ajutor moda auditiv de formare dorit, bai calde, ceaiuri liniștitoare și, desigur, droguri.
Hipnotice. Suprimarea activitate a creierului implicate în acidul gamma-aminobutiric (GABA), care este conținut în sistemul nervos central. Obiectivul oricărei hipnotic sau constă în intensificarea acțiunii GABA asupra neuronilor, sau pentru a crește cantitatea în sistemul nervos.
Barbiturice. Ele acționează la fel ca și alte hipnotice, dar au, de asemenea, efecte anticonvulsivante și relaxante. Rezultatul este ca aceste medicamente sunt foarte efecte secundare pronunțate. Cu utilizarea pe termen lung a somnului REM lor este scurtat. In plus, aceste medicamente sunt dependenta pentru a doua săptămână. Deci, astăzi barbiturice ca hipnotice nu sunt utilizate.
Benzodiazepinele. În 60 - IES secolului XX, o nouă generație hipnotice - benzodiazepine. Acestea afectează, de asemenea, GABA, dar au mai puține efecte secundare. Cu toate acestea, dependență, și a prelungit divergență lor aplicare are loc în mod opțional în doze crescătoare. trezirea grele si somnolenta in timpul zilei, printre multe și nu recucerit dorința de a le folosi.
o nouă generație de fonduri. Ea - selectiv agenți, derivați și tsiklopirrolona imidazoperidina. Printre avantajele lor incontestabile - efecte secundare minime. Dar lucrul cel mai remarcabil faptul că aceste fonduri sunt nu numai posibilitatea de a apela rapid un căscat, dar, de asemenea, pentru a stabili distribuția naturală a etapelor de somn. Adevărat, nu este un panaceu - pentru aplicarea lor prelungită au același risc de a dezvolta dependenta.
Antihistaminicele. Vei fi surprins, pentru că este - un leac pentru alergii? Dar se pare că histamina - aceasta este una dintre cele mai importante receptorii responsabili pentru Wake noastră. Medicamentele care blochează receptorii de histamină, elimina simptomele alergice. O COn îmbunătățire - este doar efectul lor secundar. Dar unii dintre ei el este atât de puternic încât acestea sunt considerate hipnotice convenționale.
Cu toate acestea, alergii pot respira usor pentru ei a inventat astăzi antihistaminice fără acțiune sedativă.
Melatonina. Melatonina - un neurohormone. În timpul nopții, corpul nostru produce aproximativ 70% din doza zilnică.
Melatonina regleaza cumva ritmurile de somn si veghe, în special, efectul creșterii cantității de GABA în sistemul nervos.
Cum hipnotice bazate pe el este considerat a fi ușor, și ei sunt numiți pentru tulburări de somn minore.
Și totuși, în ciuda abundenței de droguri, în cazul în care încălcarea modul de somn nu trece cu timpul, ar trebui să solicite sfatul medicului.