Cum de a prinde din urmă pe bara și respira atunci când trăgând - tehnica corectă

Pull-up-uri - un exercițiu de popular pentru studiul mușchilor în brațe și spate, poate îmbunătăți puterea si rezistenta. In ciuda evidenþã sale, tehnica corectă implică trăgând în sus pe bara de o serie de nuanțe care afectează eficacitatea și siguranța. Luați în considerare tot ceea ce trebuie să știi să învețe să fie strânse în mod corespunzător.

Cum de a prinde din urmă: regulile de bază

Aflați cum să prindă în mod corespunzător pe bara, nu este prea dificil. Dacă reușești, vei fi capabil să lucreze în mod eficient grupe musculare diferite, în special mușchii spate și umerilor. Pe partea din spate a muncii imens, rotund, mușchii trapez. piept si biceps, triceps, deltoizii, antebrațe activat pe deplin. Lucrarea a implicat, chiar și presa, care acționează ca un stabilizator, fixarea poziția statică a corpului.

tragerea corespunzătoare de pe bara presupune următoarele nuanțe:

• Trebuie să controlați corpul tau complet. Aceasta trebuie să fie strânse de către forța musculară, nu te ajuta swinging și lovituri cu piciorul.
• Avem nevoie pentru a ridica corpul lin. abrupte evitarea labagii și mișcări.
• În timpul exercițiului care aveți nevoie pentru a trage bărbie. Dacă faci un plin, mai degrabă decât de strângere parțială, aceasta ar trebui să se ridice deasupra bara transversală.
• După ce trage-up-uri nu au nevoie pentru a reduce dramatic corpul în jos. Trebuie să respectați toate fără probleme. Declanșatorul ar trebui să fie cheltuite la fel de mult timp, cât de multe și în creștere.
• Este important să se respirație corectă în timp ce trăgând în sus de pe bara, bazele care vor fi discutate mai jos.
• Țineți rapid la bara transversală.
• Organismul nu ar trebui să stea strâmb. Ar trebui să fie drepte, ca un șir de caractere. O cantitate mică de deflecție în spate.

Aceasta este doar reguli generale pentru fiecare tip de pull-up-uri într-o serie de recomandări. Apoi, ia în considerare ceea ce sunt de strângere.

Pull-up-uri de pe bara: tipuri de prindere

Aproape toate tipurile de pull-up-uri ca poziția de pornire standard de vis sugerează. Partea din spate este ușor surpate, în același timp, cu picioarele încrucișate și incretite. Următoarele opțiuni graifere:

• Mâner îngust drepte. Mainile sunt la o distanță puțin mai mică decât lățimea umerilor (prindere îngustă). Când tragerea încercați să atingeți toracice bara transversală inferioară. Uită-te lăsat să cadă pe degete.
• aderență medie directă. Mâinile sunt la umăr lățime distanță unul de celălalt. Lame de ridicare atunci când urmează să fie trimise între ele. La înălțimea barei pentru a atinge partea de sus a departamentului de piept. Pentru a îmbunătăți exercițiile de eficiență în timp ce rulează încercarea de a trage mâinile plin.
• Inversarea prindere medie. Este la fel ca și exercițiul precedent, cu toate acestea, trebuie să luați umerii înapoi și să le ridice de la început.
• Mâner neutru. Mâner neutru înăsprit costurile deja în cazul în care celelalte tehnici pe care le-au însușit deja, pentru că atunci când mânerul se va schimba. De exemplu, prima abordare va față stânga mână, apoi - dreapta. Ai nevoie pentru a atinge partea de jos a pieptului bara transversală. Ai nevoie pentru a obține un control ferm al barei orizontale, puneți pumnul unul în fața altuia. Urcând, Arh înapoi un pic.
• Trageți la mânerul lat în piept. În acest tip de exerciții de lucru se datorează mușchii spatelui, nu biceps. Degetul trebuie să îmbrățișeze partea de sus bar, așezați larg mâinile. Partea superioară a pieptului la strângerea trebuie să atingă bara transversală, coatele ar trebui să fie îndreptată în jos, ochi - în căutarea deasupra barei orizontale.
• Tragerea lui aderență largă cap. Destul de eficient, dar este procedura foarte traumatizant, astfel încât înainte de a începe exercițiul, asigurați-vă că pentru a încălzi mușchii și plămada. Apucați mânerul larg bar și coborâți coatele jos. Atunci când trăgând în sus înclinați ușor corpul înainte, încercând să rămânem la o poziție orizontală. Prin acest exercițiu a lucrat perfect rotund mușchii spatelui, care, în alte tipuri de exercitii aproape nu vor fi folosite.

Dintre toate tipurile de pull-up-uri cel mai dificil exercițiu este recunoscut folosind o aderență largă. Prin urmare, se recomandă să înceapă să învețe o aderență medie dreaptă, și apoi - alte tipuri de exerciții.

Dorind să învețe cum să prindă pe bara, mulți sportivi doresc să realizeze repetări numeroase exerciții. Dar trebuie să înțelegem că, cu toate etapele importante. Cu cât și mai faci, cu atât mai mult organismul se obisnuieste cu sarcina. Dacă înțelegeți că nu se poate face mai multe repetari, reduce frecvența de antrenamente. În fiecare zi, nu poți face față, deoarece muschii au nevoie de timp pentru a recupera, și în timpul vacanței, ei crește, de asemenea. Frecvența optimă de formare - de trei ori pe săptămână. Înăsprite a recomandat trei abordări cu numărul maxim de repetiții.

Cum de a învăța pentru a prinde pe bara: tehnica corecta

Înainte de a învăța cum să prindă în mod corespunzător în sus, trebuie să învețe să stea pe bara transversală. Timp de cel puțin o săptămână pentru a face acest lucru pentru câteva minute. Acest lucru este important să se asigure că palmele sunt folosite pentru a încărca și nu aluneca. Când asigurați-vă că apucarea este puternic și robust, puteți începe de fapt, să-și exercite.

Acum, despre tehnica pull-up. Apucați bara folosind o prindere medie dreaptă. Treptat începe să tragă corpul în bara transversală. Coatele trebuie să fie ușor de pereții vasului. Așa că organismul dumneavoastră nu clatine, încordat mușchii abdominali. În punctul maxim al bărbiei ar trebui să fie deasupra barei orizontale. Acum îndreptați-încet și treptat brațele, coborârea încet corpul.

greșeli începător comune în strângerea

Știi cum să prindă pe bara pentru începători, și puteți începe antrenamentul. Cu toate acestea, este în valoare de vedere comune greseli pe care incepatorii face de multe ori pe primele lecții.

• Trăgând de pe bara, trebuie să utilizați numai partea superioară a corpului. Picioarele ar trebui să se odihnească ușor, nici un efort nu este nevoie de la ei. Începătorii vinovat de multe ori acest lucru, încearcă să urce în sus pe bara, astfel încât piept în cele din urmă a crescut de mai sus. Ei se balanseze picioarele lor și să dea un impuls articulațiilor, urcând astfel în sus, dar este fundamental greșită. Tragerea eficientă numai în cazul în care se face numai de către brațele musculare și din spate. Și la început rulează înapoi, atunci când reduce omoplați împreună și, astfel, da tensiunea necesară, și apoi mușchii brațelor prin care corpul este tras în sus.
• O greșeală foarte frecvente - mișcări ascuțite. Începătorii vinovat de multe ori mișcări ascuțite neglijent, mai ales scufundarea navei, sau mai degrabă, ca și în cazul în care se încadrează în jos. Acest lucru nu este corect. Pentru muschii au fost construite în mod corespunzător, mușchii trebuie să lucreze cât mai mult posibil, și mișcările ascuțite te, dimpotrivă, eliberează-te de stres, pe langa mai mult si a creste riscul de rănire. Toate mișcările trebuie să fie netede și îngrijite. Trebuie să fii ridicat și coborât în ​​același ritm.
• Un alt dezavantaj adesea găsit printre cei care sunt doar stăpâni bara orizontală - îndreptare complet coate. care cel mai adesea apare atunci cand organismul este coborât. Rețineți că sarcina pe articulațiile cotului în timpul exercițiului este foarte puternic, astfel încât să nu le puteți îndrepta în întregime sub creșterea sau coborârea - în caz contrar există un risc considerabil de a răni articulațiile cotului.
• Nu aspiră la un ritm intens. Rapid - nu înseamnă bine, mai ales dacă sunt doar la început. Puteți captura o mulțime de ori pe minut, dar mușchii în același timp, va primi o sarcină minimă, respectiv, randamentul este redus foarte mult, dar stresul nedorit de pe articulații crește. Tragerea, nu va grabiti. Faceți exercițiul încet, fără probleme, în mod constant, senzație mușchii tensionate ale spatelui, brațelor, umerilor.
• Necorespunzătoare respirație -, de asemenea, o greșeală comună. Nou-veniții, care din cauza lipsei de experiență greu de prins în sus, de multe ori inconștient ține respirația, respirație de multe ori abate de la ritmul corect, iar acest lucru nu se poate face. Respira încet și constant, ridicându-se la expirati, și care se încadrează - pe inspirație.
• Un lucru mai mult - acest gât tensiune. mușchii gâtului, în orice caz, vor fi încordate când se trage, cu toate acestea, nu poate fi faptul că sarcina principală a fost pus pe ele. În primul rând, care rulează spate, brațele și presa, și nu are nevoie pentru a transporta încărcătura de pe gât. Controla mișcarea, astfel încât să nu tulpina muschii gatului si sa nu provoace leziuni.
• Nu te grăbi să ridice greutăți. Multi atleti care au stapanit deja standard pull-up-uri, crește sarcina, folosind o specială veste de ponderare, curele, clătite. Dar se poate face numai dacă dețineți o tehnică perfectă pull-up cu propria greutate.

Bazele de respirație corectă în timp ce trăgând în sus

Este important să se știe cum să respire în mod corespunzător atunci când trăgând în sus pe bara. Datorită tehnicii de respiratie corecta vei fi mai puțin obosit în timpul activității fizice, în plus, muschii, precum și corpul ca un întreg, va fi obtinerea suficient oxigen. Respiratia ar trebui să fie netedă și profundă, nu-l putem reține.

Atunci când orice fel de activitate fizică ca regulă generală, efortul principal se face pe expiratie, relaxare - inhalarea.

Pentru a înțelege cum să respire corect când se trage, stick la un algoritm specific care vă ajută să vă personalizați respirația pentru modul corect și de a facilita punerea în aplicare a tehnicii exercițiului: